Le patin à roues alignées, mon plaisir d’été

Selon moi, la meilleure façon de garder la forme tout en profitant du beau temps, c’est de se balader en patin à roues alignées.

Cette activité physique renforce l’endurance cardio-vasculaire et tonifie efficacement les muscles suivants :

-fessiers
-quadriceps
-mollets
-muscles du bas du dos

En plus de nous faire une silhouette d’enfer, ce sport divertissant peut-être pratiqué seul ou avec un ami. Pour ma part, j’apprécie autant mes balades en solo où je peux rouler à toute allure pour un «workout» intense que mes séances de patinage avec ma copine où on jase beaucoup et on roule plus relax.

Mais dans les deux cas, j’adore le sentiment de liberté que le rollerblade me procure. Et en plus, on peut admirer les beaux paysages qui bordent certaines pistes cyclables.

Par exemple, je fréquente régulièrement la piste cyclable qui longe le boulevard Gouin à Montréal. Totalisant 18 km, cette piste est intéressante pour la variété des décors qu’on peut voir. On est parfois en bordure de la rivière des Prairies, parfois dans les quartiers résidentiels plus cossus.
http://www2.ville.montreal.qc.ca/archives/democratie/democratie_fr/expo/fusions/tremblay/piece10/index.shtm

Il m’arrive aussi d’aller sur l’Estriade, une autre belle piste qui sillonne les paysages bucoliques des Cantons-de-L’Est.
http://www.cantonsdelest.com/thematicArticle/42/?xtor=SEC-70-GOO-%5Bvelo%5D-%5Btxt%5D-S-%5Bestriade%5D&gclid=CJem7qTx8qkCFYhd5QodekoYVg » target= »_blank »

La piste cyclable du Canal Lachine est également une option intéressante quoique souvent très achalandée.
http://www.bonjourquebec.com/qc-fr/repertoire-attraits/piste-sentier/pistes-cyclables-du-pole-des-rapides-canal-de-lachine-berges-du-fleuve_22255528.html

Alors voilà… Profitez de la belle saison, qui est souvent trop courte, pour vous dégourdir les jambes en patin ! 😉

Mes exercices d’abdominaux favoris

La saison du bikini est enfin arrivée! Pour obtenir un ventre ferme et plat, je vous propose des exercices qui travaillent les muscles abdominaux sous différents angles.

Crunch sur ballon

Crédit photo: http://exercise.about.com/od/abs/ss/abexercises_3.htm

Cet exercice est une variante du crunch classique au sol. Il cible le grand droit ou plutôt le muscle du «six-pack». L’avantage d’utiliser un ballon, c’est que les abdominaux travaillent plus fort pour rester stables. Je vous conseille de faire 3 séries de 15 répétitions

Reverse wood chop

Crédit photo : http://www.womenshealthmag.com/fitness/reverse-wood-chop?workout=19768

Ma nouvelle découverte pour exercer mes obliques, ces muscles abdominaux qui définissent la taille. J’aime particulièrement cet exercice, car il combine le squat (position A) et le travail des obliques. Je vous suggère de prendre un ballon d’environ 10 lbs et faire 3 séries de 10 répétitions pour chaque côté. C’est important de faire les deux côtés pour avoir une musculature égale.

Stability ball mountain climber

Crédit photo : http://www.womenshealthmag.com/fitness/stability-ball-mountain-climber?workout=23236

Cet exercice est excellent pour travailler la stabilité des abdominaux et l’endurance des épaules. En faisant la «planche», les mains appuyées sur les côtés du ballon, relevez à tour de rôle une jambe jusqu’à ce qu’elle forme un angle de 90° degrés avec votre corps. Il est important que votre corps forme une ligne droite. Ne pas creuser le dos. Je recommande de faire 3 séries de 15 répétitions.

Rotating plank

Crédit photo : http://www.womenshealthmag.com/fitness/t-stabilizer?workout=19768

Et finalement un autre exercice que j’aime beaucoup. Il travaille lui aussi la stabilité des abdominaux, plus particulièrement les obliques lorsqu’on est en position B. Pour réaliser correctement cet exercice, vous devez vous mettre en position de «push-up» qui est également la position de la «planche» régulière (position A). Tenez de 15 à 30 secondes. Contractez en tout temps vos abdominaux pour éviter de creuser le dos.

Ensuite, mettez votre poids sur la main gauche et faites tournez le reste de votre corps en levant votre main droite dans les airs (position B). Tenez de 15 à 30 secondes. Retournez en position A et répétez de l’autre côté. Contractez toujours vos abdominaux et ne laissez pas «tomber» vos hanches.

Au niveau du nombre de répétition à faire, je dirais 6 répétitions au total (3 de chaque côté). Tout dépend de votre force.

Il existe plusieurs autres exercices d’abdominaux, mais ceux-ci sont très efficaces dans mon cas. N’oubliez pas qu’en variant souvent votre entraînement pour les abdominaux, vous serez plus en mesure d’avoir un beau ventre plat!

Bon entraînement!

Les bienfaits de la méthode Pilates

Renforcement musculaire, souplesse, amélioration de la posture… la méthode Pilates offre de nombreux bénéfices aux gens qui pratiquent cette activité physique.

Pour l’avoir testée, la méthode Pilates est idéale pour ceux qui désirent tonifier leurs muscles en douceur. Tous les mouvements sont lents, contrôlés et ciblent des muscles très précis comme :

-les stabilisateurs
-les dorsaux
-les fessiers

Ces muscles sont essentiels pour améliorer la posture. De plus, les abdominaux doivent être contractés tout au long de la séance.

Personnellement, je dirais que c’est la contraction constante des abdominaux qui rend la pratique du Pilates exigeante. Il m’est arrivé à plusieurs reprises d’oublier de les contracter.

En fait, la méthode Pilates demande une bonne dose de concentration, surtout durant les premières séances, pour garder les abdominaux contractés en même temps de coordonner la respiration avec les mouvements, qui doivent être exécutés avec précision. Mais en restant concentrée sur les mouvements, on oublie rapidement nos petits soucis. On libère ainsi le stress.

Par ailleurs, la méthode Pilates vise la conscience de son corps et le bien-être, contrairement à la recherche de la performance.

Avec tous ces bienfaits, pas étonnant que la méthode Pilates gagne en popularité!

Motivation à l’entraînement pour les sédentaires

Ça y est, vous êtes tanné de votre mode de vie sédentaire, tanné d’être inactif, tanné d’être essoufflé à monter les escaliers. Et bien évidemment, vous voulez perdre du poids. Vous êtes gonflé à bloc et enthousiaste à l’idée de relever ce nouveau défi en allant au gym.

Mais voilà qu’après quelques jours d’efforts, vous êtes drôlement moins motivé. Lever des poids vous fait souffrir le martyr et vos séances de cardio vous étourdissent et vous donnent la nausée. Si vous éprouvez ces sensations désagréables, il est probable que vous ayez mis la barre un peu trop haute. Il se peut que les poids soient trop lourds, que le nombre de séries et/ou de répétitions soient inadéquates. Votre entraînement est peut-être trop difficile pour la condition physique que vous avez actuellement.

Commencer un entraînement trop brusquement, surtout lorsqu’on a été inactif pendant une longue période, est malheureusement la meilleure façon de se démotiver.

Le truc, c’est de commencer graduellement en vous fixant des objectifs réalistes. Ça ne sert à rien de faire des exercices trop exigeants, car vous risquez premièrement de vous blesser en faisant l’exercice incorrectement. De plus, il sera tentant de sombrer dans le découragement et d’entretenir des pensées négatives à l’égard de votre condition physique, du genre : «je ne suis pas assez en forme», «je n’y arriverai jamais» ou «c’est trop difficile, pourquoi me donner autant de mal?».

Mais,vous devez savoir que si vous voulez des résultats et reprendre la forme, il faut que vous sortiez de votre zone de confort. L’effort physique durant l’entraînement doit être soutenu et vous devez être exténué à la fin de vos exercices. Par ailleurs, il est normal d’être courbaturé après vos premières séances d’entraînement.

Par contre, je pense qu’il faut que vous sachiez faire la différence entre une douleur normale et une douleur anormale. C’est normal de sentir vos muscles brûler après l’effort. Ce qui n’est pas normal, c’est une douleur vive ou un élancement inhabituel. Si c’est ce que vous ressentez, arrêtez. De plus, c’est normal de chercher notre souffle lorsqu’on court sur un tapis roulant ou lorsqu’on fait toute autre activité cardio-vasculaire. Ce qui n’est pas normal, c’est de ressentir des étourdissements ou d’avoir des nausées. Dans ce cas, il faut arrêter et revoir la façon dont vous vous entraînez.

En commençant en douceur et en augmentant graduellement les poids et la durée de votre entraînement (musculaire et cardio-vasculaire) vous gagnerez en confiance et en motivation. N’hésitez pas à aller chercher les conseils d’un entraîneur certifié pour vous aider. Et si le programme d’entraînement que votre entraîneur vous a fait est trop difficile pour vous ou vous n’êtes pas à l’aise de faire certains exercices, dites-lui. Il est là pour vous écouter.

Laissez-vous des chances de réussir et persévérez! 🙂

Deux vraies bonnes raisons de faire de la musculation!

Avant ma première inscription au gym, je n’avais jamais fait de musculation de ma vie. Ayant pratiqué plusieurs sports d’équipe dans le passé (soccer, volley ball), je ne jurais que par l’entraînement cardio-vasculaire, le croyant beaucoup plus efficace pour garder la forme. Et comme bien des femmes, j’avais peur de devenir trop musclée en faisant de la musculation. Mais les temps changent…Ça fait déjà 4 ans que je fréquente les centres de conditionnement physique de façon régulière et je peux vous dire que ma perception de la musculation a totalement changé. Maintenant je n’y vois que des bénéfices, dont deux qui sont particulièrement intéressants rester en forme longtemps!

Les muscles ont une mémoire
Lorsque vous apprenez à faire des «squats», des fentes, de la course à pied ou des positions de yoga, votre corps crée des empreintes physiologiques. Chaque mouvement active les différents capteurs d’information appelés propriocepteurs dans vos muscles et vos tendons. Ces capteurs informent le cerveau de la position qu’occupe le corps dans l’espace et vice-versa. Avec cet échange continuel d’information, le cerveau vient à créer des voies plus rapides rendant ainsi les mouvements plus automatiques, plus faciles à exécuter. C’est ça la mémoire musculaire.

Donc en résumé, plus vous faites de l’exercice, plus vous renforcez votre mémoire musculaire. Cette théorie s’applique à tous les types d’exercices et de sports, mais je crois que c’est particulièrement pertinent pour la pratique de la musculation. Plus vous allez faire de la musculation régulièrement, plus il vous sera facile de construire votre masse musculaire à long terme et vous resterez en forme le plus longtemps. Et plus, votre mémoire musculaire est développée, plus il vous sera facile de reprendre la forme après une période de repos (blessure, grossesse). Génial, n’est-ce pas?

La musculation augmente le métabolisme de base
Vos muscles consomment beaucoup d’énergie même au repos. Ils sont encore plus énergivores lorsqu’ils sont entraînés, car ils ont besoin de calories pour se réparer et s’entretenir. Selon le site all-musculation.com, notre métabolisme de base diminue de 2% tous les 10 ans, et ce dès l’âge de 20 ans. Le ralentissement du métabolisme de base augmente vos risques de prendre du poids, alors il est recommandé d’entreprendre un programme de musculation dès que possible pour prévenir la fonte musculaire. De plus, une étude faite par les chercheurs de la Boston University School of Medecine, a relevé que la musculation serait plus efficace pour brûler les graisses qu’une séance de jogging.

Donc, ne sous-estimez pas l’importance de la musculation dans votre programme d’entraînement, car des muscles fermes et bien entraînés vont vous aider à garder la forme efficacement.

Convaincu? Maintenant c’est le temps de forcer!

Bonne séance de musculation! 🙂
Sources :
Pour en savoir plus sur la mémoire musculaire:
http://www.womenshealthmag.com/fitness/fit-for-life
Autres sources:
http://www.all-musculation.com/musculation/notions-physiologie/metabolisme-base.html