L’entraînement hors-glace d’Alex Kovalev

Pour pimenter un peu ma routine d’entraînement, j’ai regardé le DVD d’Alex Kovalev « Mes trucs et méthodes d’entraînement». J’ai beaucoup aimé la première partie du DVD qui propose des exercices d’entraînement avec bande élastique, avec banc et en mouvement. Ce qui est très intéressant, c’est que la plupart des exercices présentés peuvent s’intégrer facilement à n’importe quelle routine d’entraînement même si on n’est pas un joueur d’hockey.

Les exercices avec bande élastique ciblent plusieurs parties du corps tels que les jambes (quadriceps, mollets), les épaules, les bras (biceps et triceps), ce qui est parfait quand ont veut un programme de mise en forme générale. Les bandes élastiques mettent moins de stress sur les articulations, travaillent l’équilibre et les muscles stabilisateurs bien mieux que les poids libres.

Voici quelques exemples d’exercices:

Fente avant avec élastique

Fente latérale avec élastique

Flexion / extension du bas du dos

Par la suite, ils montrent des exercices combinant bandes élastiques et banc. Ceux-ci sont plus difficiles.

Extension des bras couché sur un banc

Ils recommandent des faire 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions, 2 à 3 fois par semaine.

Finalement, les exercices en mouvement sont intéressants pour développer la puissance des jambes et l’endurance cardio-vasculaire, car ils comprennent beaucoup de sauts. Cette portion d’entraînement est probablement celle qui est la plus spécifique pour les joueurs d’hockey, mais ceux qui veulent augmenter d’un cran l’intensité de leur entraînement peuvent aussi s’en inspirer.

Donc, si vous cherchez de nouveaux exercices à intégrer à votre entraînement, inspirez-vous du training d’Alex Kovalev!

Bon entraînement!

Mon exercice favori sculpter les muscles fessiers

J’ai récemment découvert cet exercice qui est absolument génial pour sculpter les fessiers et les ischio-jambiers, deux muscles très importants à travailler quand on veut un beau derrière!

Tout d’abord, couchez-vous sur le dos, les bras étendus à la hauteur des épaules, les pieds sur le ballon.

Ensuite, soulevez vos hanches en contractant vos fessiers et vos abdominaux (pour la stabilité). Votre corps doit former une ligne droite.

Tirer vos talons vers vous et faites rouler le ballon le plus près possible de vos fesses.

Et finalement, repoussez le ballon jusqu’à ce que votre corps reprennent sa position initiale en ligne droite. Cette séquence représente une répétition.

Comme je souhaite travailler mes muscles en endurance, j’ai fait 3 séries de 15 répétitions. Croyez-moi c’est suffisant! La première fois que j’ai fait cet exercice, j’ai été courbaturée au niveau des ischio-jambiers pendant 2 jours! Mais bon cet exercice est très efficace et très demandant, car il travaille à la fois les fessiers, les ischio-jambiers et les abdominaux qui sont sollicités pour garder le corps en équilibre avec le ballon. Bref, je recommande cet exercice à tous ceux qui veulement renforcir ces muscles.

Bon entraînement!
N.B. Pour ceux que ça intéresse, j’ai trouvé cet exercice sur le site Internet de Women’s Health. Voir le lien ci-dessous.