L’entraînement par intervalles, un must pour l’endurance cardio-vasculaire

Mon premier match de soccer s’est bien déroulé. L’attaquante que j’étais est toujours aussi alerte. Ma technique et mon agilité sont toujours au rendez-vous, malgré le fait que j’avais arrêté de jouer pendant 8 ans. C’est là que je réalise que la théorie de la mémoire musculaire est totalement vraie, car mes réflexes et mon maniement de ballon n’ont pas beaucoup changé. Je suis un peu «rouillée» comme on dit, mais avec un peu de pratique tout reviendra comme avant… du moins je le souhaite !

J’ai beau être en bonne condition physique, ma puissance d’accélération durant les sprints doit être améliorée et mon endurance cardio-vasculaire n’est pas optimale pour la pratique de mon sport préféré. Je n’ai plus la même forme que jadis, lorsque je pouvais jouer un match complet sans changement (j’étais une vraie gazelle !).

J’ai un bon «cardio», mais je ne suis plus habituée de travailler aussi intensément que dans un match de soccer. Courir en situation de jeu, c’est totalement différent de courir sur un tapis roulant au gym. Le corps ne travaille pas de la même façon et selon l’entraînement qu’on fait, il s’habitue à l’environnement, à la durée et à l’intensité.

J’ai donc un nouvel objectif d’entraînement : être à la fois puissante et endurante pour compter des buts ! Pour y arriver, je compte faire de l’entraînement cardio-vasculaire par intervalles.

Cela signifie que lorsque je cours, je fais 30 secondes à 1 minute de sprint (au maximum de ma capacité) suivi de 2 minutes de course à intensité modérée. Je répète ces cycles plusieurs fois durant ma course. L’alternance sprint / course recrée sensiblement l’intensité d’un match de soccer, ce qui est parfait pour moi !

Beaucoup plus stimulant que de courir toujours au même rythme, ce type d’entraînement améliore considérablement l’endurance cardio-vasculaire. De plus, on brûle des graisses plus rapidement. Une personne qui s’entraîne pour perdre du poids par exemple, aurait avantage à utiliser cette méthode d’entraînement. Toutefois, il faut respecter son corps et y aller progressivement, surtout si vous n’avez pas l’habitude de courir beaucoup.

Ce qui est intéressant de l’entraînement par intervalles, c’est qu’on peut aussi l’appliquer à des activités physiques plus douces pour les articulations comme le vélo, le patin à roues alignées et même la natation.

En surfant sur le Web, je suis tombée sur ce site, pour ceux qui veulent savoir comment s’y prendre pour commencer un programme d’entraînement par intervalles.

http://www.granddefi.qc.ca/fr/conseils-de-pros/91-lentrainement-cardiovasculaire-par-intervalles.html

Bon entraînement

Apprivoisez l’entraînement matinal

Avec mon horaire ultra-chargé, il me reste vraiment peu de temps pour l’activité physique. Pour remédier à cette situation, je m’étais dit que le matin serait le moment idéal pour faire mon «training», mais je n’ai jamais passé à l’action. La motivation me manquait et les réveils difficiles me faisaient peur.

Je recommencerai bientôt à jouer au soccer, un sport que j’ai pratiqué très régulièrement il y a 8 ans. À la fois heureuse et anxieuse de me remettre à la pratique de mon sport préféré, j’ai enfin décidé de faire le grand saut… et de m’entraîner le matin ! J’ai trouvé la motivation pour me lever et m’entraîner, car j’ai un objectif concret : me remettre en forme pour mon sport adoré. C’est important d’avoir un objectif précis pour être motivé, surtout lorsque ça implique de se lever tôt le matin !

Ça fait déjà une semaine que j’expérimente mon nouvel horaire d’entraînement matinal. Je suis vraiment heureuse, car toutes mes craintes reliées à ce changement n’étaient pas fondées. Je réalise que c’est facile de se lever le matin quand on sait qu’on va faire quelque chose d’agréable qui nous apporte que des bienfaits, comme l’exercice physique.

De plus, je remarque que mon entraînement matinal me donne une énergie supplémentaire et de la bonne humeur pour commencer la journée du bon pied. J’arrive relaxe et énergisée au travail et le soir je peux m’adonner à mes autres activités en me disant que ma séance d’exercice est déjà faite.

Mais le principal avantage de s’entraîner le matin, c’est que le gym est pratiquement vide. Pas d’attente sur pour les machines. Le calme. Le gym est alors un grand terrain de jeu où je peux m’en donner à cœur joie ! Même chose si on s’entraîne à l’extérieur : les parcs et les pistes cyclables sont désertes.

En terminant, pour ceux qui se sentent inspirés par mon entraînement matinal, voici quelques conseils :

– Mangez une collation légère avant l’entraînement et prenez votre déjeuner après l’exercice.
– Buvez un grand verre d’eau avant d’aller dormir pour avoir un minimum d’hydratation le matin.
– Débutez votre entraînement tout en douceur en vous échauffant plus longuement. Le matin on est toujours un peu plus raide, alors on s’échauffe bien pour prévenir les blessures.

Ce n’est pas des trucs très scientifiques, mais ils fonctionnent bien dans mon cas. Si vous avez d’autres trucs à partager, je veux les connaître !

Bon entraînement ! 😉

Motivation à l’entraînement pour les sédentaires

Ça y est, vous êtes tanné de votre mode de vie sédentaire, tanné d’être inactif, tanné d’être essoufflé à monter les escaliers. Et bien évidemment, vous voulez perdre du poids. Vous êtes gonflé à bloc et enthousiaste à l’idée de relever ce nouveau défi en allant au gym.

Mais voilà qu’après quelques jours d’efforts, vous êtes drôlement moins motivé. Lever des poids vous fait souffrir le martyr et vos séances de cardio vous étourdissent et vous donnent la nausée. Si vous éprouvez ces sensations désagréables, il est probable que vous ayez mis la barre un peu trop haute. Il se peut que les poids soient trop lourds, que le nombre de séries et/ou de répétitions soient inadéquates. Votre entraînement est peut-être trop difficile pour la condition physique que vous avez actuellement.

Commencer un entraînement trop brusquement, surtout lorsqu’on a été inactif pendant une longue période, est malheureusement la meilleure façon de se démotiver.

Le truc, c’est de commencer graduellement en vous fixant des objectifs réalistes. Ça ne sert à rien de faire des exercices trop exigeants, car vous risquez premièrement de vous blesser en faisant l’exercice incorrectement. De plus, il sera tentant de sombrer dans le découragement et d’entretenir des pensées négatives à l’égard de votre condition physique, du genre : «je ne suis pas assez en forme», «je n’y arriverai jamais» ou «c’est trop difficile, pourquoi me donner autant de mal?».

Mais,vous devez savoir que si vous voulez des résultats et reprendre la forme, il faut que vous sortiez de votre zone de confort. L’effort physique durant l’entraînement doit être soutenu et vous devez être exténué à la fin de vos exercices. Par ailleurs, il est normal d’être courbaturé après vos premières séances d’entraînement.

Par contre, je pense qu’il faut que vous sachiez faire la différence entre une douleur normale et une douleur anormale. C’est normal de sentir vos muscles brûler après l’effort. Ce qui n’est pas normal, c’est une douleur vive ou un élancement inhabituel. Si c’est ce que vous ressentez, arrêtez. De plus, c’est normal de chercher notre souffle lorsqu’on court sur un tapis roulant ou lorsqu’on fait toute autre activité cardio-vasculaire. Ce qui n’est pas normal, c’est de ressentir des étourdissements ou d’avoir des nausées. Dans ce cas, il faut arrêter et revoir la façon dont vous vous entraînez.

En commençant en douceur et en augmentant graduellement les poids et la durée de votre entraînement (musculaire et cardio-vasculaire) vous gagnerez en confiance et en motivation. N’hésitez pas à aller chercher les conseils d’un entraîneur certifié pour vous aider. Et si le programme d’entraînement que votre entraîneur vous a fait est trop difficile pour vous ou vous n’êtes pas à l’aise de faire certains exercices, dites-lui. Il est là pour vous écouter.

Laissez-vous des chances de réussir et persévérez! 🙂

Deux vraies bonnes raisons de faire de la musculation!

Avant ma première inscription au gym, je n’avais jamais fait de musculation de ma vie. Ayant pratiqué plusieurs sports d’équipe dans le passé (soccer, volley ball), je ne jurais que par l’entraînement cardio-vasculaire, le croyant beaucoup plus efficace pour garder la forme. Et comme bien des femmes, j’avais peur de devenir trop musclée en faisant de la musculation. Mais les temps changent…Ça fait déjà 4 ans que je fréquente les centres de conditionnement physique de façon régulière et je peux vous dire que ma perception de la musculation a totalement changé. Maintenant je n’y vois que des bénéfices, dont deux qui sont particulièrement intéressants rester en forme longtemps!

Les muscles ont une mémoire
Lorsque vous apprenez à faire des «squats», des fentes, de la course à pied ou des positions de yoga, votre corps crée des empreintes physiologiques. Chaque mouvement active les différents capteurs d’information appelés propriocepteurs dans vos muscles et vos tendons. Ces capteurs informent le cerveau de la position qu’occupe le corps dans l’espace et vice-versa. Avec cet échange continuel d’information, le cerveau vient à créer des voies plus rapides rendant ainsi les mouvements plus automatiques, plus faciles à exécuter. C’est ça la mémoire musculaire.

Donc en résumé, plus vous faites de l’exercice, plus vous renforcez votre mémoire musculaire. Cette théorie s’applique à tous les types d’exercices et de sports, mais je crois que c’est particulièrement pertinent pour la pratique de la musculation. Plus vous allez faire de la musculation régulièrement, plus il vous sera facile de construire votre masse musculaire à long terme et vous resterez en forme le plus longtemps. Et plus, votre mémoire musculaire est développée, plus il vous sera facile de reprendre la forme après une période de repos (blessure, grossesse). Génial, n’est-ce pas?

La musculation augmente le métabolisme de base
Vos muscles consomment beaucoup d’énergie même au repos. Ils sont encore plus énergivores lorsqu’ils sont entraînés, car ils ont besoin de calories pour se réparer et s’entretenir. Selon le site all-musculation.com, notre métabolisme de base diminue de 2% tous les 10 ans, et ce dès l’âge de 20 ans. Le ralentissement du métabolisme de base augmente vos risques de prendre du poids, alors il est recommandé d’entreprendre un programme de musculation dès que possible pour prévenir la fonte musculaire. De plus, une étude faite par les chercheurs de la Boston University School of Medecine, a relevé que la musculation serait plus efficace pour brûler les graisses qu’une séance de jogging.

Donc, ne sous-estimez pas l’importance de la musculation dans votre programme d’entraînement, car des muscles fermes et bien entraînés vont vous aider à garder la forme efficacement.

Convaincu? Maintenant c’est le temps de forcer!

Bonne séance de musculation! 🙂
Sources :
Pour en savoir plus sur la mémoire musculaire:
http://www.womenshealthmag.com/fitness/fit-for-life
Autres sources:
http://www.all-musculation.com/musculation/notions-physiologie/metabolisme-base.html

5 trucs simples pour garder la forme

J’ai déniché pour vous 5 petits trucs simples pour garder la forme. Effectués régulièrement, ils peuvent compléter votre programme d’entraînement. C’est aussi un must lorsqu’on a peu de temps pour s’entraîner!

1-Abdominaux
Contractez vos abdominaux pendant une minute à quelques reprises durant la journée. Pour bien sentir le travail des muscles abdominaux, vous devez rentrer le ventre comme si votre nombril allait toucher votre colonne vertébrale. Cet exercice simple et discret peut être effectué autant assis que debout. C’est un exercice inspiré des techniques de Pilates, car on travaille les abdominaux doucement mais en profondeur.

2-Jambes
Tenez-vous sur une jambe pendant une minute. Ca peut paraître ridicule comme exercice, mais ça travaille l’équilibre et les muscles stabilisateurs des jambes. N’oubliez pas d’alterner de côté et pour vous aider à garder l’équilibre, contractez les abdominaux. Moi je fais cet exercice en me brossant les dents et je trouve que mon équilibre s’est grandement amélioré.

3-Endurance cardio-vasculaire
Délaissez l’ascenseur! En montant les escaliers, vous maintenez votre endurance cardio-vasculaire et vous tonifiez vos fessiers. Ce n’est pas pour rien qu’il y a des machines «stairmaster» dans les centres de conditionnement physique!

4-Cuisses
Je suis peut-être la seule à faire ça, mais parfois il m’arrive de faire des «legs extension» lorsque je suis au bureau (oui je sais je suis vraiment accro au gym!). Bien qu’il n’y a ait pas de résistance, cet exercice m’aide à me dégourdir les jambes quand ça fait trop longtemps que je suis assise à mon bureau.

5-Levez-vous!
Ce petit truc s’adresse particulièrement au gens qui travaillent dans des bureaux. Lorsque vous êtes en pleine conversation téléphonique, levez-vous. En fait, ce n’est pas vraiment un exercice en soi, mais ça aide à décongestionner les jambes qui sont trop souvent immobiles quand on travaille assis. Le principal bienfait : ça fait du bien de se lever quand on est assis durant de longues périodes!

Si vous connaissez d’autres trucs dans le genre, je vous invite à les partager!

Merci!