L’entraînement hors-glace d’Alex Kovalev

Pour pimenter un peu ma routine d’entraînement, j’ai regardé le DVD d’Alex Kovalev « Mes trucs et méthodes d’entraînement». J’ai beaucoup aimé la première partie du DVD qui propose des exercices d’entraînement avec bande élastique, avec banc et en mouvement. Ce qui est très intéressant, c’est que la plupart des exercices présentés peuvent s’intégrer facilement à n’importe quelle routine d’entraînement même si on n’est pas un joueur d’hockey.

Les exercices avec bande élastique ciblent plusieurs parties du corps tels que les jambes (quadriceps, mollets), les épaules, les bras (biceps et triceps), ce qui est parfait quand ont veut un programme de mise en forme générale. Les bandes élastiques mettent moins de stress sur les articulations, travaillent l’équilibre et les muscles stabilisateurs bien mieux que les poids libres.

Voici quelques exemples d’exercices:

Fente avant avec élastique

Fente latérale avec élastique

Flexion / extension du bas du dos

Par la suite, ils montrent des exercices combinant bandes élastiques et banc. Ceux-ci sont plus difficiles.

Extension des bras couché sur un banc

Ils recommandent des faire 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions, 2 à 3 fois par semaine.

Finalement, les exercices en mouvement sont intéressants pour développer la puissance des jambes et l’endurance cardio-vasculaire, car ils comprennent beaucoup de sauts. Cette portion d’entraînement est probablement celle qui est la plus spécifique pour les joueurs d’hockey, mais ceux qui veulent augmenter d’un cran l’intensité de leur entraînement peuvent aussi s’en inspirer.

Donc, si vous cherchez de nouveaux exercices à intégrer à votre entraînement, inspirez-vous du training d’Alex Kovalev!

Bon entraînement!

Les étirements : avant ou après l’entraînement?

Ah, les étirements! Certaines personnes en font religieusement après chaque entraînement (comme moi!) tandis que d’autres les négligent. Mais pour la plupart d’entre nous, on n’est jamais certain si on doit s’étirer avant ou après notre séance d’exercice, car il existe plusieurs études qui se contredisent à ce sujet.

D’après mes lectures, les étirements pratiqués avant l’entraînement améliorent la souplesse des muscles et l’amplitude des mouvements, mais diminuent les performances athlétiques (vitesse ou puissance). Évidemment, si vous désirez vous étirer avant de faire du sport, il est essentiel de le faire après une période d’échauffement, car étirer des muscles froids augmente grandement le risque de blessures.

Le seul type d’étirements recommandés avant une séance d’entraînement sont les étirements dynamiques qui permettent aux sportifs de gagner en agilité, souplesse ET performance. Ils réduisent également le risque de blessures. Les étirements dynamiques sont en fait des séquences d’étirements en mouvements, contrairement aux étirements que l’on fait habituellement, qui sont considérés comme statiques. Voici une petite vidéo qui vous montre des étirements dynamiques.

Pour ceux qui préfèrent s’étirer après le sport, vous faites la bonne affaire. Il est prouvé que les étirements après l’entraînement augmentent la flexibilité, réduisent le risque de contractures et contribuent à l’élimination des toxines. De plus, les étirements pratiqués après l’entraînement optimisent le développement musculaire, car en étirant les muscles ont crée des micro-déchirures comme lorsque qu’on fait de la musculation.

Ceci dit, si vous avez déjà souffert de blessures, il est toujours préférable de consulter un professionnel avant de vous lancer dans une séance d’étirements et d’entraînement. Je tiens à spécifier que je ne suis pas kinésiologue ou professeur d’éducation physique, je suis simplement passionnée de sport et d’activité physique. Le but de ce billet est d’apporter des faits que j’ai pu lire dans différents articles à ce sujet et qui selon moi pourraient être utiles pour vous, chers lecteurs.

Bonne séance d’étirements!!

Mes sources d’information : Streching the truth, Fitness magazine, March 2011 et http://www.musculaction.com/etirement.htm