Le patin à roues alignées, mon plaisir d’été

Selon moi, la meilleure façon de garder la forme tout en profitant du beau temps, c’est de se balader en patin à roues alignées.

Cette activité physique renforce l’endurance cardio-vasculaire et tonifie efficacement les muscles suivants :

-fessiers
-quadriceps
-mollets
-muscles du bas du dos

En plus de nous faire une silhouette d’enfer, ce sport divertissant peut-être pratiqué seul ou avec un ami. Pour ma part, j’apprécie autant mes balades en solo où je peux rouler à toute allure pour un «workout» intense que mes séances de patinage avec ma copine où on jase beaucoup et on roule plus relax.

Mais dans les deux cas, j’adore le sentiment de liberté que le rollerblade me procure. Et en plus, on peut admirer les beaux paysages qui bordent certaines pistes cyclables.

Par exemple, je fréquente régulièrement la piste cyclable qui longe le boulevard Gouin à Montréal. Totalisant 18 km, cette piste est intéressante pour la variété des décors qu’on peut voir. On est parfois en bordure de la rivière des Prairies, parfois dans les quartiers résidentiels plus cossus.
http://www2.ville.montreal.qc.ca/archives/democratie/democratie_fr/expo/fusions/tremblay/piece10/index.shtm

Il m’arrive aussi d’aller sur l’Estriade, une autre belle piste qui sillonne les paysages bucoliques des Cantons-de-L’Est.
http://www.cantonsdelest.com/thematicArticle/42/?xtor=SEC-70-GOO-%5Bvelo%5D-%5Btxt%5D-S-%5Bestriade%5D&gclid=CJem7qTx8qkCFYhd5QodekoYVg » target= »_blank »

La piste cyclable du Canal Lachine est également une option intéressante quoique souvent très achalandée.
http://www.bonjourquebec.com/qc-fr/repertoire-attraits/piste-sentier/pistes-cyclables-du-pole-des-rapides-canal-de-lachine-berges-du-fleuve_22255528.html

Alors voilà… Profitez de la belle saison, qui est souvent trop courte, pour vous dégourdir les jambes en patin ! 😉

Musclez efficacement votre dos à la maison

Je commence à prendre plaisir à entraîner mes muscles du dos depuis que mon copain a installé une barre à chin-up / pull up dans le cadrage de notre porte. À prime abord, cette barre m’intimidait car j’ai rarement vu des femmes faire des exercices avec ça.

Consciente de l’importance d’avoir une bonne musculature dorsale, je me suis mise à faire des pull-up régulièrement. Le pull-up consiste à tenir une barre horizontale avec les paumes des mains vers l’extérieur et soulever tout son corps jusqu’à ce que le menton soit au-dessus de la barre. Cet exercice est excellent pour développer la force musculaire du dos.

Pour les débutants comme moi, cet exercice est particulièrement difficile car on doit lever sont propre poids. Quand j’ai commencé, j’étais juste capable de faire une seule répétition, car je n’avais pas beaucoup de force dans les muscles du haut du corps.

Maintenant, je suis capable de faire 3 à 4 répétitions de suite sans toucher au sol. Ma force musculaire s’améliore et ma posture aussi. Je pense qu’ajouter ce type d’exercice à son programme d’entraînement est une excellente idée, car ça contribue à l’amélioration de la forme physique en général. Et pour ceux qui ont besoin d’un entraînement spécifique pour le haut du corps, les pull-up sont incontournables.

Pour en savoir plus sur les pull-up voici un site intéressant:
http://stronglifts.com/how-to-do-pull-ups-and-chin-ups-with-proper-technique/

Bon entraînement !

Mes exercices d’abdominaux favoris

La saison du bikini est enfin arrivée! Pour obtenir un ventre ferme et plat, je vous propose des exercices qui travaillent les muscles abdominaux sous différents angles.

Crunch sur ballon

Crédit photo: http://exercise.about.com/od/abs/ss/abexercises_3.htm

Cet exercice est une variante du crunch classique au sol. Il cible le grand droit ou plutôt le muscle du «six-pack». L’avantage d’utiliser un ballon, c’est que les abdominaux travaillent plus fort pour rester stables. Je vous conseille de faire 3 séries de 15 répétitions

Reverse wood chop

Crédit photo : http://www.womenshealthmag.com/fitness/reverse-wood-chop?workout=19768

Ma nouvelle découverte pour exercer mes obliques, ces muscles abdominaux qui définissent la taille. J’aime particulièrement cet exercice, car il combine le squat (position A) et le travail des obliques. Je vous suggère de prendre un ballon d’environ 10 lbs et faire 3 séries de 10 répétitions pour chaque côté. C’est important de faire les deux côtés pour avoir une musculature égale.

Stability ball mountain climber

Crédit photo : http://www.womenshealthmag.com/fitness/stability-ball-mountain-climber?workout=23236

Cet exercice est excellent pour travailler la stabilité des abdominaux et l’endurance des épaules. En faisant la «planche», les mains appuyées sur les côtés du ballon, relevez à tour de rôle une jambe jusqu’à ce qu’elle forme un angle de 90° degrés avec votre corps. Il est important que votre corps forme une ligne droite. Ne pas creuser le dos. Je recommande de faire 3 séries de 15 répétitions.

Rotating plank

Crédit photo : http://www.womenshealthmag.com/fitness/t-stabilizer?workout=19768

Et finalement un autre exercice que j’aime beaucoup. Il travaille lui aussi la stabilité des abdominaux, plus particulièrement les obliques lorsqu’on est en position B. Pour réaliser correctement cet exercice, vous devez vous mettre en position de «push-up» qui est également la position de la «planche» régulière (position A). Tenez de 15 à 30 secondes. Contractez en tout temps vos abdominaux pour éviter de creuser le dos.

Ensuite, mettez votre poids sur la main gauche et faites tournez le reste de votre corps en levant votre main droite dans les airs (position B). Tenez de 15 à 30 secondes. Retournez en position A et répétez de l’autre côté. Contractez toujours vos abdominaux et ne laissez pas «tomber» vos hanches.

Au niveau du nombre de répétition à faire, je dirais 6 répétitions au total (3 de chaque côté). Tout dépend de votre force.

Il existe plusieurs autres exercices d’abdominaux, mais ceux-ci sont très efficaces dans mon cas. N’oubliez pas qu’en variant souvent votre entraînement pour les abdominaux, vous serez plus en mesure d’avoir un beau ventre plat!

Bon entraînement!

Le Fartlek, vous connaissez?

Suite à mon billet sur l’entraînement par intervalles, un lecteur de mon blogue m’a écrit un commentaire disant qu’il pratiquait le Fartlek. Je pensais qu’il avait inventé ce mot, car je ne connaissais pas ça avant d’avoir fait quelques recherches sur le Web.

Ce sport originaire de la Suède est très similaire à l’entraînement par intervalles et au cross-country, car il se pratique en sentier ou dans les parcs et alterne sprint et course modérée. Contrairement à l’entraînement par intervalles, le coureur de Fartlek détermine la durée et le moment de ses sprints selon ses envies et son ressenti.

Cet aspect du Fartlek est selon moi très intéressant, car le coureur respecte son corps. C’est primordial pour éviter les blessures et progesser.

Alors voilà, je voulais partager avec vous ce sport qui est selon moi méconnu au Québec.

Bon entraînement!

L’entraînement par intervalles, un must pour l’endurance cardio-vasculaire

Mon premier match de soccer s’est bien déroulé. L’attaquante que j’étais est toujours aussi alerte. Ma technique et mon agilité sont toujours au rendez-vous, malgré le fait que j’avais arrêté de jouer pendant 8 ans. C’est là que je réalise que la théorie de la mémoire musculaire est totalement vraie, car mes réflexes et mon maniement de ballon n’ont pas beaucoup changé. Je suis un peu «rouillée» comme on dit, mais avec un peu de pratique tout reviendra comme avant… du moins je le souhaite !

J’ai beau être en bonne condition physique, ma puissance d’accélération durant les sprints doit être améliorée et mon endurance cardio-vasculaire n’est pas optimale pour la pratique de mon sport préféré. Je n’ai plus la même forme que jadis, lorsque je pouvais jouer un match complet sans changement (j’étais une vraie gazelle !).

J’ai un bon «cardio», mais je ne suis plus habituée de travailler aussi intensément que dans un match de soccer. Courir en situation de jeu, c’est totalement différent de courir sur un tapis roulant au gym. Le corps ne travaille pas de la même façon et selon l’entraînement qu’on fait, il s’habitue à l’environnement, à la durée et à l’intensité.

J’ai donc un nouvel objectif d’entraînement : être à la fois puissante et endurante pour compter des buts ! Pour y arriver, je compte faire de l’entraînement cardio-vasculaire par intervalles.

Cela signifie que lorsque je cours, je fais 30 secondes à 1 minute de sprint (au maximum de ma capacité) suivi de 2 minutes de course à intensité modérée. Je répète ces cycles plusieurs fois durant ma course. L’alternance sprint / course recrée sensiblement l’intensité d’un match de soccer, ce qui est parfait pour moi !

Beaucoup plus stimulant que de courir toujours au même rythme, ce type d’entraînement améliore considérablement l’endurance cardio-vasculaire. De plus, on brûle des graisses plus rapidement. Une personne qui s’entraîne pour perdre du poids par exemple, aurait avantage à utiliser cette méthode d’entraînement. Toutefois, il faut respecter son corps et y aller progressivement, surtout si vous n’avez pas l’habitude de courir beaucoup.

Ce qui est intéressant de l’entraînement par intervalles, c’est qu’on peut aussi l’appliquer à des activités physiques plus douces pour les articulations comme le vélo, le patin à roues alignées et même la natation.

En surfant sur le Web, je suis tombée sur ce site, pour ceux qui veulent savoir comment s’y prendre pour commencer un programme d’entraînement par intervalles.

http://www.granddefi.qc.ca/fr/conseils-de-pros/91-lentrainement-cardiovasculaire-par-intervalles.html

Bon entraînement