Pour perdre du poids : cardio ou musculation?

Lorsque les gens veulent commencer un entraînement pour perdre du poids, la plupart se demandent quels sont les exercices les plus efficaces. Le cardio ou la musculation?

Pour des résultats optimaux, les experts en conditionnement physique suggèrent de combiner entraînement cardio-vasculaire et musculaire, le plus possible dans la même séance. De plus, il est recommandé de débuter par la musculation (minimum 30 minutes) et terminer par les exercices cardio.

Pourquoi suivre cet ordre? Parce que la musculation nécessite plus d’énergie et permet au corps de commencer à brûler les graisses plus rapidement. Faire votre de cardio après la musculation permet d’augmenter la dépense calorique. C’est d’ailleurs le principal avantage de ce type d’exercice. Par contre, si vous faites votre cardio avant la musculation, vous aurez moins d’énergie pour effectuer correctement vos exercices.

Si vous avez peu de temps pour vous entraîner, je suggère de mettre l’emphase sur la musculation ou tout autre exercice à haute intensité, car la dépense énergétique continue de 48 à 72h après l’effort. Pour l’entraînement cardio-vasculaire comme le jogging, la dépense énergétique après l’effort ne dure que 24 heures.

Donc globalement, la musculation est beaucoup plus efficace que le cardio pour perdre du poids parce qu’elle augmente le métabolisme de base (j’ai d’ailleurs écrit un billet à ce sujet dernièrement. Pour le lire, cliquez ici)

Mais il reste que si vous n’aimez pas la musculation, c’est toujours mieux de faire un entraînement cardio-vasculaire que de ne rien faire du tout. Vous verrez simplement les résultats à plus long terme. Et l’important pour rester motivé, c’est d’y aller graduellement et de prendre plaisir à s’entraîner!

Bon entraînement!

Motivation à l’entraînement pour les sédentaires

Ça y est, vous êtes tanné de votre mode de vie sédentaire, tanné d’être inactif, tanné d’être essoufflé à monter les escaliers. Et bien évidemment, vous voulez perdre du poids. Vous êtes gonflé à bloc et enthousiaste à l’idée de relever ce nouveau défi en allant au gym.

Mais voilà qu’après quelques jours d’efforts, vous êtes drôlement moins motivé. Lever des poids vous fait souffrir le martyr et vos séances de cardio vous étourdissent et vous donnent la nausée. Si vous éprouvez ces sensations désagréables, il est probable que vous ayez mis la barre un peu trop haute. Il se peut que les poids soient trop lourds, que le nombre de séries et/ou de répétitions soient inadéquates. Votre entraînement est peut-être trop difficile pour la condition physique que vous avez actuellement.

Commencer un entraînement trop brusquement, surtout lorsqu’on a été inactif pendant une longue période, est malheureusement la meilleure façon de se démotiver.

Le truc, c’est de commencer graduellement en vous fixant des objectifs réalistes. Ça ne sert à rien de faire des exercices trop exigeants, car vous risquez premièrement de vous blesser en faisant l’exercice incorrectement. De plus, il sera tentant de sombrer dans le découragement et d’entretenir des pensées négatives à l’égard de votre condition physique, du genre : «je ne suis pas assez en forme», «je n’y arriverai jamais» ou «c’est trop difficile, pourquoi me donner autant de mal?».

Mais,vous devez savoir que si vous voulez des résultats et reprendre la forme, il faut que vous sortiez de votre zone de confort. L’effort physique durant l’entraînement doit être soutenu et vous devez être exténué à la fin de vos exercices. Par ailleurs, il est normal d’être courbaturé après vos premières séances d’entraînement.

Par contre, je pense qu’il faut que vous sachiez faire la différence entre une douleur normale et une douleur anormale. C’est normal de sentir vos muscles brûler après l’effort. Ce qui n’est pas normal, c’est une douleur vive ou un élancement inhabituel. Si c’est ce que vous ressentez, arrêtez. De plus, c’est normal de chercher notre souffle lorsqu’on court sur un tapis roulant ou lorsqu’on fait toute autre activité cardio-vasculaire. Ce qui n’est pas normal, c’est de ressentir des étourdissements ou d’avoir des nausées. Dans ce cas, il faut arrêter et revoir la façon dont vous vous entraînez.

En commençant en douceur et en augmentant graduellement les poids et la durée de votre entraînement (musculaire et cardio-vasculaire) vous gagnerez en confiance et en motivation. N’hésitez pas à aller chercher les conseils d’un entraîneur certifié pour vous aider. Et si le programme d’entraînement que votre entraîneur vous a fait est trop difficile pour vous ou vous n’êtes pas à l’aise de faire certains exercices, dites-lui. Il est là pour vous écouter.

Laissez-vous des chances de réussir et persévérez! 🙂

Deux vraies bonnes raisons de faire de la musculation!

Avant ma première inscription au gym, je n’avais jamais fait de musculation de ma vie. Ayant pratiqué plusieurs sports d’équipe dans le passé (soccer, volley ball), je ne jurais que par l’entraînement cardio-vasculaire, le croyant beaucoup plus efficace pour garder la forme. Et comme bien des femmes, j’avais peur de devenir trop musclée en faisant de la musculation. Mais les temps changent…Ça fait déjà 4 ans que je fréquente les centres de conditionnement physique de façon régulière et je peux vous dire que ma perception de la musculation a totalement changé. Maintenant je n’y vois que des bénéfices, dont deux qui sont particulièrement intéressants rester en forme longtemps!

Les muscles ont une mémoire
Lorsque vous apprenez à faire des «squats», des fentes, de la course à pied ou des positions de yoga, votre corps crée des empreintes physiologiques. Chaque mouvement active les différents capteurs d’information appelés propriocepteurs dans vos muscles et vos tendons. Ces capteurs informent le cerveau de la position qu’occupe le corps dans l’espace et vice-versa. Avec cet échange continuel d’information, le cerveau vient à créer des voies plus rapides rendant ainsi les mouvements plus automatiques, plus faciles à exécuter. C’est ça la mémoire musculaire.

Donc en résumé, plus vous faites de l’exercice, plus vous renforcez votre mémoire musculaire. Cette théorie s’applique à tous les types d’exercices et de sports, mais je crois que c’est particulièrement pertinent pour la pratique de la musculation. Plus vous allez faire de la musculation régulièrement, plus il vous sera facile de construire votre masse musculaire à long terme et vous resterez en forme le plus longtemps. Et plus, votre mémoire musculaire est développée, plus il vous sera facile de reprendre la forme après une période de repos (blessure, grossesse). Génial, n’est-ce pas?

La musculation augmente le métabolisme de base
Vos muscles consomment beaucoup d’énergie même au repos. Ils sont encore plus énergivores lorsqu’ils sont entraînés, car ils ont besoin de calories pour se réparer et s’entretenir. Selon le site all-musculation.com, notre métabolisme de base diminue de 2% tous les 10 ans, et ce dès l’âge de 20 ans. Le ralentissement du métabolisme de base augmente vos risques de prendre du poids, alors il est recommandé d’entreprendre un programme de musculation dès que possible pour prévenir la fonte musculaire. De plus, une étude faite par les chercheurs de la Boston University School of Medecine, a relevé que la musculation serait plus efficace pour brûler les graisses qu’une séance de jogging.

Donc, ne sous-estimez pas l’importance de la musculation dans votre programme d’entraînement, car des muscles fermes et bien entraînés vont vous aider à garder la forme efficacement.

Convaincu? Maintenant c’est le temps de forcer!

Bonne séance de musculation! 🙂
Sources :
Pour en savoir plus sur la mémoire musculaire:
http://www.womenshealthmag.com/fitness/fit-for-life
Autres sources:
http://www.all-musculation.com/musculation/notions-physiologie/metabolisme-base.html

SuperWorkout et yoga : un entraînement complet

Pour bien débuter mon week-end, j’ai opté pour une séance de «SuperWorkout», une classe qui mélange exercice cardio-vasculaire et musculation. Cette séance porte bien son nom puisque qu’après une heure, j’ai probablement perdu 1 litre de sueur!!

Juste après cette vigoureuse séance d’exercice d’une durée d’une heure, je suis restée pour tester un cours de yoga. Wow j’ai vraiment adoré! Non seulement j’aime le yoga, mais ce que j’aime encore plus, c’est le fait de pouvoir s’étirer en profondeur après avoir fait de l’exercice physique intense. De plus, en synchronisant notre respiration avec les mouvements et les postures, on prend conscience de notre corps et on peut localiser les tensions accumulées. Après 1 heure de yoga, l’effet de détente et de bien-être ressenti est très apaisant, surtout après avoir sué un bon coup!

Bref, je crois que le yoga est un réel complément à n’importe quel type d’entraînement autant pour les bienfaits physiques que psychologiques que ça apporte. On gagne en souplesse et en équilibre ce qui peut s’avérer très bénéfique pour votre forme physique en général.

7 trucs pour rester motivé au gym

Vous savez que vous devez aller au gym pour votre santé, pour perdre du poids ou tout simplement garder la forme, mais il arrive que la motivation fasse défaut. Voici 7 trucs pour vous aider à persévérer dans votre entraînement.

1-Trouvez le moment propice
Pour avoir le goût de s’entraîner, il faut d’abord et avant tout trouver le moment qui convient le plus à votre horaire. Ça peut être tôt le matin avant d’aller travailler (recommandé pour les lève-tôt) ou après le travail avant de retourner à la maison. Il faut que l’entraînement soit le plus facile possible a intégrer dans votre quotidien.

2- Choisissez un centre de conditionnement physique à proximité de votre maison ou de votre travail
Idéalement, votre centre de conditionnement physique devrait se situer à environ 5 km de votre maison ou votre travail. En étant sur votre chemin pour le travail par exemple, votre séance d’entraînement pourrait vous permettre de faire passer un peu le traffic avant de retourner chez vous.

3-Le Ipod, cet indispensable
Faire une séance de cardio au son d’une musique entraînante, c’est toujours plus agréable! Même chose lorsque vous faites de la musculation, mettez de la musique qui vous donne le goût de bouger!

4-Entraînez-vous avec un ami motivé!
Juste penser que vous allez au gym seul vous démoralise? Et bien trouvez-vous un ami motivé qui aime s’entraîner! J’insiste sur l’aspect «qui aime s’entraîner», car si cette personne n’aime pas vraiment être dans un gym ou vous accompagne juste pour vous faire plaisir et jaser, ça ne vous aidera pas à atteindre vos objectifs et en bout de ligne vous ne serez plus aussi motivé. Si votre budget vous le permet, engagez un entraîneur privé.

5- Faites des exercices que vous aimez
Vous adorez faire du cardio mais détestez la musculation? Dans ce cas, mettez l’accent sur ce type d’entraînement. Ce n’est pas parce que vous allez au gym qu’il faut absolument lever des poids. Il est certain que la musculation et le cardio sont complémentaires et contribuent à une mise en forme plus optimale, mais personne vous oblige à faire des exercices que vous n’aimez pas. Les cours de groupe offerts dans la plupart des gyms sont également une belle alternative et souvent ça peut vous donner le goût de faire plus d’exercice en salle. Personnellement, les cours de groupe comme «SuperWorkout» qui combinent cardio et musculation, me donnent souvent des idées d’exercices que j’intègre dans mon entraînement.

6-Mettez vos plus beaux vêtements de sport pour vous entraîner!
Ce conseil peut vous paraître superficiel, mais je pense que si on se trouve moche dans nos vieux pantalons de jogging ou nos t-shirt trop grands, ça nous donne pas vraiment le goût d’aller au gym. Choisissez des vêtements qui vous mettent en valeur ; on ne se le cachera pas, on va au gym principalement pour soigner notre corps et bien paraître!

7-Variez vos exercices
La routine est le pire ennemi de la motivation au gym. Il faut changer vos exercices régulièrement pour ne pas vous lassez de toujours faire la même chose. Souvent, il suffit d’augmenter la charge pour vous donner plus de défi ou de trouver de nouveaux exercices qui vous permettent de travailler vos muscles différemment. Un entraîneur peut grandement vous aider à renouveler votre routine d’entraînement. De plus, en changeant de programme régulièrement, vous évitez que votre corps s’habitue aux exercices.

J’espère que ces conseils vous seront utiles. Pour ma part, j’adore l’entraînement alors c’est plutôt rare que je manque de motivation. Mais bien des gens dans mon entourage ont de la difficulté à rester motivés et c’est en discutant avec eux que j’ai découvert ces petits trucs. Si vous avez d’autres trucs, partagez-les! 🙂

Bon entraînement!