L’entraînement par intervalles, un must pour l’endurance cardio-vasculaire

Mon premier match de soccer s’est bien déroulé. L’attaquante que j’étais est toujours aussi alerte. Ma technique et mon agilité sont toujours au rendez-vous, malgré le fait que j’avais arrêté de jouer pendant 8 ans. C’est là que je réalise que la théorie de la mémoire musculaire est totalement vraie, car mes réflexes et mon maniement de ballon n’ont pas beaucoup changé. Je suis un peu «rouillée» comme on dit, mais avec un peu de pratique tout reviendra comme avant… du moins je le souhaite !

J’ai beau être en bonne condition physique, ma puissance d’accélération durant les sprints doit être améliorée et mon endurance cardio-vasculaire n’est pas optimale pour la pratique de mon sport préféré. Je n’ai plus la même forme que jadis, lorsque je pouvais jouer un match complet sans changement (j’étais une vraie gazelle !).

J’ai un bon «cardio», mais je ne suis plus habituée de travailler aussi intensément que dans un match de soccer. Courir en situation de jeu, c’est totalement différent de courir sur un tapis roulant au gym. Le corps ne travaille pas de la même façon et selon l’entraînement qu’on fait, il s’habitue à l’environnement, à la durée et à l’intensité.

J’ai donc un nouvel objectif d’entraînement : être à la fois puissante et endurante pour compter des buts ! Pour y arriver, je compte faire de l’entraînement cardio-vasculaire par intervalles.

Cela signifie que lorsque je cours, je fais 30 secondes à 1 minute de sprint (au maximum de ma capacité) suivi de 2 minutes de course à intensité modérée. Je répète ces cycles plusieurs fois durant ma course. L’alternance sprint / course recrée sensiblement l’intensité d’un match de soccer, ce qui est parfait pour moi !

Beaucoup plus stimulant que de courir toujours au même rythme, ce type d’entraînement améliore considérablement l’endurance cardio-vasculaire. De plus, on brûle des graisses plus rapidement. Une personne qui s’entraîne pour perdre du poids par exemple, aurait avantage à utiliser cette méthode d’entraînement. Toutefois, il faut respecter son corps et y aller progressivement, surtout si vous n’avez pas l’habitude de courir beaucoup.

Ce qui est intéressant de l’entraînement par intervalles, c’est qu’on peut aussi l’appliquer à des activités physiques plus douces pour les articulations comme le vélo, le patin à roues alignées et même la natation.

En surfant sur le Web, je suis tombée sur ce site, pour ceux qui veulent savoir comment s’y prendre pour commencer un programme d’entraînement par intervalles.

http://www.granddefi.qc.ca/fr/conseils-de-pros/91-lentrainement-cardiovasculaire-par-intervalles.html

Bon entraînement

Deux vraies bonnes raisons de faire de la musculation!

Avant ma première inscription au gym, je n’avais jamais fait de musculation de ma vie. Ayant pratiqué plusieurs sports d’équipe dans le passé (soccer, volley ball), je ne jurais que par l’entraînement cardio-vasculaire, le croyant beaucoup plus efficace pour garder la forme. Et comme bien des femmes, j’avais peur de devenir trop musclée en faisant de la musculation. Mais les temps changent…Ça fait déjà 4 ans que je fréquente les centres de conditionnement physique de façon régulière et je peux vous dire que ma perception de la musculation a totalement changé. Maintenant je n’y vois que des bénéfices, dont deux qui sont particulièrement intéressants rester en forme longtemps!

Les muscles ont une mémoire
Lorsque vous apprenez à faire des «squats», des fentes, de la course à pied ou des positions de yoga, votre corps crée des empreintes physiologiques. Chaque mouvement active les différents capteurs d’information appelés propriocepteurs dans vos muscles et vos tendons. Ces capteurs informent le cerveau de la position qu’occupe le corps dans l’espace et vice-versa. Avec cet échange continuel d’information, le cerveau vient à créer des voies plus rapides rendant ainsi les mouvements plus automatiques, plus faciles à exécuter. C’est ça la mémoire musculaire.

Donc en résumé, plus vous faites de l’exercice, plus vous renforcez votre mémoire musculaire. Cette théorie s’applique à tous les types d’exercices et de sports, mais je crois que c’est particulièrement pertinent pour la pratique de la musculation. Plus vous allez faire de la musculation régulièrement, plus il vous sera facile de construire votre masse musculaire à long terme et vous resterez en forme le plus longtemps. Et plus, votre mémoire musculaire est développée, plus il vous sera facile de reprendre la forme après une période de repos (blessure, grossesse). Génial, n’est-ce pas?

La musculation augmente le métabolisme de base
Vos muscles consomment beaucoup d’énergie même au repos. Ils sont encore plus énergivores lorsqu’ils sont entraînés, car ils ont besoin de calories pour se réparer et s’entretenir. Selon le site all-musculation.com, notre métabolisme de base diminue de 2% tous les 10 ans, et ce dès l’âge de 20 ans. Le ralentissement du métabolisme de base augmente vos risques de prendre du poids, alors il est recommandé d’entreprendre un programme de musculation dès que possible pour prévenir la fonte musculaire. De plus, une étude faite par les chercheurs de la Boston University School of Medecine, a relevé que la musculation serait plus efficace pour brûler les graisses qu’une séance de jogging.

Donc, ne sous-estimez pas l’importance de la musculation dans votre programme d’entraînement, car des muscles fermes et bien entraînés vont vous aider à garder la forme efficacement.

Convaincu? Maintenant c’est le temps de forcer!

Bonne séance de musculation! 🙂
Sources :
Pour en savoir plus sur la mémoire musculaire:
http://www.womenshealthmag.com/fitness/fit-for-life
Autres sources:
http://www.all-musculation.com/musculation/notions-physiologie/metabolisme-base.html

L’entraînement hors-glace d’Alex Kovalev

Pour pimenter un peu ma routine d’entraînement, j’ai regardé le DVD d’Alex Kovalev « Mes trucs et méthodes d’entraînement». J’ai beaucoup aimé la première partie du DVD qui propose des exercices d’entraînement avec bande élastique, avec banc et en mouvement. Ce qui est très intéressant, c’est que la plupart des exercices présentés peuvent s’intégrer facilement à n’importe quelle routine d’entraînement même si on n’est pas un joueur d’hockey.

Les exercices avec bande élastique ciblent plusieurs parties du corps tels que les jambes (quadriceps, mollets), les épaules, les bras (biceps et triceps), ce qui est parfait quand ont veut un programme de mise en forme générale. Les bandes élastiques mettent moins de stress sur les articulations, travaillent l’équilibre et les muscles stabilisateurs bien mieux que les poids libres.

Voici quelques exemples d’exercices:

Fente avant avec élastique

Fente latérale avec élastique

Flexion / extension du bas du dos

Par la suite, ils montrent des exercices combinant bandes élastiques et banc. Ceux-ci sont plus difficiles.

Extension des bras couché sur un banc

Ils recommandent des faire 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions, 2 à 3 fois par semaine.

Finalement, les exercices en mouvement sont intéressants pour développer la puissance des jambes et l’endurance cardio-vasculaire, car ils comprennent beaucoup de sauts. Cette portion d’entraînement est probablement celle qui est la plus spécifique pour les joueurs d’hockey, mais ceux qui veulent augmenter d’un cran l’intensité de leur entraînement peuvent aussi s’en inspirer.

Donc, si vous cherchez de nouveaux exercices à intégrer à votre entraînement, inspirez-vous du training d’Alex Kovalev!

Bon entraînement!

Mon exercice favori sculpter les muscles fessiers

J’ai récemment découvert cet exercice qui est absolument génial pour sculpter les fessiers et les ischio-jambiers, deux muscles très importants à travailler quand on veut un beau derrière!

Tout d’abord, couchez-vous sur le dos, les bras étendus à la hauteur des épaules, les pieds sur le ballon.

Ensuite, soulevez vos hanches en contractant vos fessiers et vos abdominaux (pour la stabilité). Votre corps doit former une ligne droite.

Tirer vos talons vers vous et faites rouler le ballon le plus près possible de vos fesses.

Et finalement, repoussez le ballon jusqu’à ce que votre corps reprennent sa position initiale en ligne droite. Cette séquence représente une répétition.

Comme je souhaite travailler mes muscles en endurance, j’ai fait 3 séries de 15 répétitions. Croyez-moi c’est suffisant! La première fois que j’ai fait cet exercice, j’ai été courbaturée au niveau des ischio-jambiers pendant 2 jours! Mais bon cet exercice est très efficace et très demandant, car il travaille à la fois les fessiers, les ischio-jambiers et les abdominaux qui sont sollicités pour garder le corps en équilibre avec le ballon. Bref, je recommande cet exercice à tous ceux qui veulement renforcir ces muscles.

Bon entraînement!
N.B. Pour ceux que ça intéresse, j’ai trouvé cet exercice sur le site Internet de Women’s Health. Voir le lien ci-dessous.

SuperWorkout et yoga : un entraînement complet

Pour bien débuter mon week-end, j’ai opté pour une séance de «SuperWorkout», une classe qui mélange exercice cardio-vasculaire et musculation. Cette séance porte bien son nom puisque qu’après une heure, j’ai probablement perdu 1 litre de sueur!!

Juste après cette vigoureuse séance d’exercice d’une durée d’une heure, je suis restée pour tester un cours de yoga. Wow j’ai vraiment adoré! Non seulement j’aime le yoga, mais ce que j’aime encore plus, c’est le fait de pouvoir s’étirer en profondeur après avoir fait de l’exercice physique intense. De plus, en synchronisant notre respiration avec les mouvements et les postures, on prend conscience de notre corps et on peut localiser les tensions accumulées. Après 1 heure de yoga, l’effet de détente et de bien-être ressenti est très apaisant, surtout après avoir sué un bon coup!

Bref, je crois que le yoga est un réel complément à n’importe quel type d’entraînement autant pour les bienfaits physiques que psychologiques que ça apporte. On gagne en souplesse et en équilibre ce qui peut s’avérer très bénéfique pour votre forme physique en général.