Mes exercices d’abdominaux favoris

La saison du bikini est enfin arrivée! Pour obtenir un ventre ferme et plat, je vous propose des exercices qui travaillent les muscles abdominaux sous différents angles.

Crunch sur ballon

Crédit photo: http://exercise.about.com/od/abs/ss/abexercises_3.htm

Cet exercice est une variante du crunch classique au sol. Il cible le grand droit ou plutôt le muscle du «six-pack». L’avantage d’utiliser un ballon, c’est que les abdominaux travaillent plus fort pour rester stables. Je vous conseille de faire 3 séries de 15 répétitions

Reverse wood chop

Crédit photo : http://www.womenshealthmag.com/fitness/reverse-wood-chop?workout=19768

Ma nouvelle découverte pour exercer mes obliques, ces muscles abdominaux qui définissent la taille. J’aime particulièrement cet exercice, car il combine le squat (position A) et le travail des obliques. Je vous suggère de prendre un ballon d’environ 10 lbs et faire 3 séries de 10 répétitions pour chaque côté. C’est important de faire les deux côtés pour avoir une musculature égale.

Stability ball mountain climber

Crédit photo : http://www.womenshealthmag.com/fitness/stability-ball-mountain-climber?workout=23236

Cet exercice est excellent pour travailler la stabilité des abdominaux et l’endurance des épaules. En faisant la «planche», les mains appuyées sur les côtés du ballon, relevez à tour de rôle une jambe jusqu’à ce qu’elle forme un angle de 90° degrés avec votre corps. Il est important que votre corps forme une ligne droite. Ne pas creuser le dos. Je recommande de faire 3 séries de 15 répétitions.

Rotating plank

Crédit photo : http://www.womenshealthmag.com/fitness/t-stabilizer?workout=19768

Et finalement un autre exercice que j’aime beaucoup. Il travaille lui aussi la stabilité des abdominaux, plus particulièrement les obliques lorsqu’on est en position B. Pour réaliser correctement cet exercice, vous devez vous mettre en position de «push-up» qui est également la position de la «planche» régulière (position A). Tenez de 15 à 30 secondes. Contractez en tout temps vos abdominaux pour éviter de creuser le dos.

Ensuite, mettez votre poids sur la main gauche et faites tournez le reste de votre corps en levant votre main droite dans les airs (position B). Tenez de 15 à 30 secondes. Retournez en position A et répétez de l’autre côté. Contractez toujours vos abdominaux et ne laissez pas «tomber» vos hanches.

Au niveau du nombre de répétition à faire, je dirais 6 répétitions au total (3 de chaque côté). Tout dépend de votre force.

Il existe plusieurs autres exercices d’abdominaux, mais ceux-ci sont très efficaces dans mon cas. N’oubliez pas qu’en variant souvent votre entraînement pour les abdominaux, vous serez plus en mesure d’avoir un beau ventre plat!

Bon entraînement!

Pour perdre du poids : cardio ou musculation?

Lorsque les gens veulent commencer un entraînement pour perdre du poids, la plupart se demandent quels sont les exercices les plus efficaces. Le cardio ou la musculation?

Pour des résultats optimaux, les experts en conditionnement physique suggèrent de combiner entraînement cardio-vasculaire et musculaire, le plus possible dans la même séance. De plus, il est recommandé de débuter par la musculation (minimum 30 minutes) et terminer par les exercices cardio.

Pourquoi suivre cet ordre? Parce que la musculation nécessite plus d’énergie et permet au corps de commencer à brûler les graisses plus rapidement. Faire votre de cardio après la musculation permet d’augmenter la dépense calorique. C’est d’ailleurs le principal avantage de ce type d’exercice. Par contre, si vous faites votre cardio avant la musculation, vous aurez moins d’énergie pour effectuer correctement vos exercices.

Si vous avez peu de temps pour vous entraîner, je suggère de mettre l’emphase sur la musculation ou tout autre exercice à haute intensité, car la dépense énergétique continue de 48 à 72h après l’effort. Pour l’entraînement cardio-vasculaire comme le jogging, la dépense énergétique après l’effort ne dure que 24 heures.

Donc globalement, la musculation est beaucoup plus efficace que le cardio pour perdre du poids parce qu’elle augmente le métabolisme de base (j’ai d’ailleurs écrit un billet à ce sujet dernièrement. Pour le lire, cliquez ici)

Mais il reste que si vous n’aimez pas la musculation, c’est toujours mieux de faire un entraînement cardio-vasculaire que de ne rien faire du tout. Vous verrez simplement les résultats à plus long terme. Et l’important pour rester motivé, c’est d’y aller graduellement et de prendre plaisir à s’entraîner!

Bon entraînement!

Skater’s Squat

Skater’s Squat.

Une belle variante au squat classique. Travaille efficacement les fessiers, les cuisses et l’équilibre. Un exercice qui vous fera de belles jambes pour porter la mini-jupe ce printemps!

Bon entraînement! 🙂

Deux vraies bonnes raisons de faire de la musculation!

Avant ma première inscription au gym, je n’avais jamais fait de musculation de ma vie. Ayant pratiqué plusieurs sports d’équipe dans le passé (soccer, volley ball), je ne jurais que par l’entraînement cardio-vasculaire, le croyant beaucoup plus efficace pour garder la forme. Et comme bien des femmes, j’avais peur de devenir trop musclée en faisant de la musculation. Mais les temps changent…Ça fait déjà 4 ans que je fréquente les centres de conditionnement physique de façon régulière et je peux vous dire que ma perception de la musculation a totalement changé. Maintenant je n’y vois que des bénéfices, dont deux qui sont particulièrement intéressants rester en forme longtemps!

Les muscles ont une mémoire
Lorsque vous apprenez à faire des «squats», des fentes, de la course à pied ou des positions de yoga, votre corps crée des empreintes physiologiques. Chaque mouvement active les différents capteurs d’information appelés propriocepteurs dans vos muscles et vos tendons. Ces capteurs informent le cerveau de la position qu’occupe le corps dans l’espace et vice-versa. Avec cet échange continuel d’information, le cerveau vient à créer des voies plus rapides rendant ainsi les mouvements plus automatiques, plus faciles à exécuter. C’est ça la mémoire musculaire.

Donc en résumé, plus vous faites de l’exercice, plus vous renforcez votre mémoire musculaire. Cette théorie s’applique à tous les types d’exercices et de sports, mais je crois que c’est particulièrement pertinent pour la pratique de la musculation. Plus vous allez faire de la musculation régulièrement, plus il vous sera facile de construire votre masse musculaire à long terme et vous resterez en forme le plus longtemps. Et plus, votre mémoire musculaire est développée, plus il vous sera facile de reprendre la forme après une période de repos (blessure, grossesse). Génial, n’est-ce pas?

La musculation augmente le métabolisme de base
Vos muscles consomment beaucoup d’énergie même au repos. Ils sont encore plus énergivores lorsqu’ils sont entraînés, car ils ont besoin de calories pour se réparer et s’entretenir. Selon le site all-musculation.com, notre métabolisme de base diminue de 2% tous les 10 ans, et ce dès l’âge de 20 ans. Le ralentissement du métabolisme de base augmente vos risques de prendre du poids, alors il est recommandé d’entreprendre un programme de musculation dès que possible pour prévenir la fonte musculaire. De plus, une étude faite par les chercheurs de la Boston University School of Medecine, a relevé que la musculation serait plus efficace pour brûler les graisses qu’une séance de jogging.

Donc, ne sous-estimez pas l’importance de la musculation dans votre programme d’entraînement, car des muscles fermes et bien entraînés vont vous aider à garder la forme efficacement.

Convaincu? Maintenant c’est le temps de forcer!

Bonne séance de musculation! 🙂
Sources :
Pour en savoir plus sur la mémoire musculaire:
http://www.womenshealthmag.com/fitness/fit-for-life
Autres sources:
http://www.all-musculation.com/musculation/notions-physiologie/metabolisme-base.html

Marcher, mon réflexe santé

J’adore marcher. Juste comme ça, sans but précis durant une belle journée ensoleillée. En fait, c’est une activité physique que je pratique depuis toujours. C’est ma mère qui m’a appris à apprécier la marche.

Adolescente, je marchais presque tous les soirs avec ma mère. On discutait de tout et de rien, on respirait l’air frais en marchant d’un pas rapide. Dans la petite ville où j’habitais, tous les jeunes de mon âge m’appelaient «la petite fille à maman» à cause qu’ils me voyaient déambuler quotidiennement avec elle dans les rues de la ville. J’étais sportive, mais je n’étais pas «cool». J’ai longtemps eu honte d’aimer marcher avec ma mère à cause de ce que les autres pensaient de moi.

Mais aujourd’hui lorsque je marche avec elle, je suis fière et heureuse d’avoir une mère qui m’a inculqué cet amour de la marche. Ce n’est pas tout le monde qui a le réflexe d’aller marcher lorsqu’ils ont un moment de libre. Beaucoup de gens préfèrent s’asseoir devant la télé. Moi j’ai la chance d’avoir la motivation pour sortir marcher.

En vieillissant, je réalise que marcher, c’est mon réflexe santé. Bien entendu, je marche pour me tenir en forme, car c’est un exercice cardio-vasculaire léger qui tonifie les jambes et qui stimule la circulation sanguine.

Je marche aussi parce que c’est une activité physique accessible, peu coûteuse qui peut être pratiquée toute l’année.

Mais surtout, je marche pour m’aérer l’esprit, me laisser aller dans mes rêveries…C’est comme une sorte de méditation, mais active. C’est cet aspect de la marche que j’apprécie le plus. C’est un remède au stress.

Voilà, je voulais partager avec cette petite histoire pour que la marche devienne également votre réflexe santé!

Bonne marche!