Musclez efficacement votre dos à la maison

Je commence à prendre plaisir à entraîner mes muscles du dos depuis que mon copain a installé une barre à chin-up / pull up dans le cadrage de notre porte. À prime abord, cette barre m’intimidait car j’ai rarement vu des femmes faire des exercices avec ça.

Consciente de l’importance d’avoir une bonne musculature dorsale, je me suis mise à faire des pull-up régulièrement. Le pull-up consiste à tenir une barre horizontale avec les paumes des mains vers l’extérieur et soulever tout son corps jusqu’à ce que le menton soit au-dessus de la barre. Cet exercice est excellent pour développer la force musculaire du dos.

Pour les débutants comme moi, cet exercice est particulièrement difficile car on doit lever sont propre poids. Quand j’ai commencé, j’étais juste capable de faire une seule répétition, car je n’avais pas beaucoup de force dans les muscles du haut du corps.

Maintenant, je suis capable de faire 3 à 4 répétitions de suite sans toucher au sol. Ma force musculaire s’améliore et ma posture aussi. Je pense qu’ajouter ce type d’exercice à son programme d’entraînement est une excellente idée, car ça contribue à l’amélioration de la forme physique en général. Et pour ceux qui ont besoin d’un entraînement spécifique pour le haut du corps, les pull-up sont incontournables.

Pour en savoir plus sur les pull-up voici un site intéressant:
http://stronglifts.com/how-to-do-pull-ups-and-chin-ups-with-proper-technique/

Bon entraînement !

Mes exercices d’abdominaux favoris

La saison du bikini est enfin arrivée! Pour obtenir un ventre ferme et plat, je vous propose des exercices qui travaillent les muscles abdominaux sous différents angles.

Crunch sur ballon

Crédit photo: http://exercise.about.com/od/abs/ss/abexercises_3.htm

Cet exercice est une variante du crunch classique au sol. Il cible le grand droit ou plutôt le muscle du «six-pack». L’avantage d’utiliser un ballon, c’est que les abdominaux travaillent plus fort pour rester stables. Je vous conseille de faire 3 séries de 15 répétitions

Reverse wood chop

Crédit photo : http://www.womenshealthmag.com/fitness/reverse-wood-chop?workout=19768

Ma nouvelle découverte pour exercer mes obliques, ces muscles abdominaux qui définissent la taille. J’aime particulièrement cet exercice, car il combine le squat (position A) et le travail des obliques. Je vous suggère de prendre un ballon d’environ 10 lbs et faire 3 séries de 10 répétitions pour chaque côté. C’est important de faire les deux côtés pour avoir une musculature égale.

Stability ball mountain climber

Crédit photo : http://www.womenshealthmag.com/fitness/stability-ball-mountain-climber?workout=23236

Cet exercice est excellent pour travailler la stabilité des abdominaux et l’endurance des épaules. En faisant la «planche», les mains appuyées sur les côtés du ballon, relevez à tour de rôle une jambe jusqu’à ce qu’elle forme un angle de 90° degrés avec votre corps. Il est important que votre corps forme une ligne droite. Ne pas creuser le dos. Je recommande de faire 3 séries de 15 répétitions.

Rotating plank

Crédit photo : http://www.womenshealthmag.com/fitness/t-stabilizer?workout=19768

Et finalement un autre exercice que j’aime beaucoup. Il travaille lui aussi la stabilité des abdominaux, plus particulièrement les obliques lorsqu’on est en position B. Pour réaliser correctement cet exercice, vous devez vous mettre en position de «push-up» qui est également la position de la «planche» régulière (position A). Tenez de 15 à 30 secondes. Contractez en tout temps vos abdominaux pour éviter de creuser le dos.

Ensuite, mettez votre poids sur la main gauche et faites tournez le reste de votre corps en levant votre main droite dans les airs (position B). Tenez de 15 à 30 secondes. Retournez en position A et répétez de l’autre côté. Contractez toujours vos abdominaux et ne laissez pas «tomber» vos hanches.

Au niveau du nombre de répétition à faire, je dirais 6 répétitions au total (3 de chaque côté). Tout dépend de votre force.

Il existe plusieurs autres exercices d’abdominaux, mais ceux-ci sont très efficaces dans mon cas. N’oubliez pas qu’en variant souvent votre entraînement pour les abdominaux, vous serez plus en mesure d’avoir un beau ventre plat!

Bon entraînement!

Le Fartlek, vous connaissez?

Suite à mon billet sur l’entraînement par intervalles, un lecteur de mon blogue m’a écrit un commentaire disant qu’il pratiquait le Fartlek. Je pensais qu’il avait inventé ce mot, car je ne connaissais pas ça avant d’avoir fait quelques recherches sur le Web.

Ce sport originaire de la Suède est très similaire à l’entraînement par intervalles et au cross-country, car il se pratique en sentier ou dans les parcs et alterne sprint et course modérée. Contrairement à l’entraînement par intervalles, le coureur de Fartlek détermine la durée et le moment de ses sprints selon ses envies et son ressenti.

Cet aspect du Fartlek est selon moi très intéressant, car le coureur respecte son corps. C’est primordial pour éviter les blessures et progesser.

Alors voilà, je voulais partager avec vous ce sport qui est selon moi méconnu au Québec.

Bon entraînement!

Apprivoisez l’entraînement matinal

Avec mon horaire ultra-chargé, il me reste vraiment peu de temps pour l’activité physique. Pour remédier à cette situation, je m’étais dit que le matin serait le moment idéal pour faire mon «training», mais je n’ai jamais passé à l’action. La motivation me manquait et les réveils difficiles me faisaient peur.

Je recommencerai bientôt à jouer au soccer, un sport que j’ai pratiqué très régulièrement il y a 8 ans. À la fois heureuse et anxieuse de me remettre à la pratique de mon sport préféré, j’ai enfin décidé de faire le grand saut… et de m’entraîner le matin ! J’ai trouvé la motivation pour me lever et m’entraîner, car j’ai un objectif concret : me remettre en forme pour mon sport adoré. C’est important d’avoir un objectif précis pour être motivé, surtout lorsque ça implique de se lever tôt le matin !

Ça fait déjà une semaine que j’expérimente mon nouvel horaire d’entraînement matinal. Je suis vraiment heureuse, car toutes mes craintes reliées à ce changement n’étaient pas fondées. Je réalise que c’est facile de se lever le matin quand on sait qu’on va faire quelque chose d’agréable qui nous apporte que des bienfaits, comme l’exercice physique.

De plus, je remarque que mon entraînement matinal me donne une énergie supplémentaire et de la bonne humeur pour commencer la journée du bon pied. J’arrive relaxe et énergisée au travail et le soir je peux m’adonner à mes autres activités en me disant que ma séance d’exercice est déjà faite.

Mais le principal avantage de s’entraîner le matin, c’est que le gym est pratiquement vide. Pas d’attente sur pour les machines. Le calme. Le gym est alors un grand terrain de jeu où je peux m’en donner à cœur joie ! Même chose si on s’entraîne à l’extérieur : les parcs et les pistes cyclables sont désertes.

En terminant, pour ceux qui se sentent inspirés par mon entraînement matinal, voici quelques conseils :

– Mangez une collation légère avant l’entraînement et prenez votre déjeuner après l’exercice.
– Buvez un grand verre d’eau avant d’aller dormir pour avoir un minimum d’hydratation le matin.
– Débutez votre entraînement tout en douceur en vous échauffant plus longuement. Le matin on est toujours un peu plus raide, alors on s’échauffe bien pour prévenir les blessures.

Ce n’est pas des trucs très scientifiques, mais ils fonctionnent bien dans mon cas. Si vous avez d’autres trucs à partager, je veux les connaître !

Bon entraînement ! 😉

Les bienfaits de la méthode Pilates

Renforcement musculaire, souplesse, amélioration de la posture… la méthode Pilates offre de nombreux bénéfices aux gens qui pratiquent cette activité physique.

Pour l’avoir testée, la méthode Pilates est idéale pour ceux qui désirent tonifier leurs muscles en douceur. Tous les mouvements sont lents, contrôlés et ciblent des muscles très précis comme :

-les stabilisateurs
-les dorsaux
-les fessiers

Ces muscles sont essentiels pour améliorer la posture. De plus, les abdominaux doivent être contractés tout au long de la séance.

Personnellement, je dirais que c’est la contraction constante des abdominaux qui rend la pratique du Pilates exigeante. Il m’est arrivé à plusieurs reprises d’oublier de les contracter.

En fait, la méthode Pilates demande une bonne dose de concentration, surtout durant les premières séances, pour garder les abdominaux contractés en même temps de coordonner la respiration avec les mouvements, qui doivent être exécutés avec précision. Mais en restant concentrée sur les mouvements, on oublie rapidement nos petits soucis. On libère ainsi le stress.

Par ailleurs, la méthode Pilates vise la conscience de son corps et le bien-être, contrairement à la recherche de la performance.

Avec tous ces bienfaits, pas étonnant que la méthode Pilates gagne en popularité!