Musclez efficacement votre dos à la maison

Je commence à prendre plaisir à entraîner mes muscles du dos depuis que mon copain a installé une barre à chin-up / pull up dans le cadrage de notre porte. À prime abord, cette barre m’intimidait car j’ai rarement vu des femmes faire des exercices avec ça.

Consciente de l’importance d’avoir une bonne musculature dorsale, je me suis mise à faire des pull-up régulièrement. Le pull-up consiste à tenir une barre horizontale avec les paumes des mains vers l’extérieur et soulever tout son corps jusqu’à ce que le menton soit au-dessus de la barre. Cet exercice est excellent pour développer la force musculaire du dos.

Pour les débutants comme moi, cet exercice est particulièrement difficile car on doit lever sont propre poids. Quand j’ai commencé, j’étais juste capable de faire une seule répétition, car je n’avais pas beaucoup de force dans les muscles du haut du corps.

Maintenant, je suis capable de faire 3 à 4 répétitions de suite sans toucher au sol. Ma force musculaire s’améliore et ma posture aussi. Je pense qu’ajouter ce type d’exercice à son programme d’entraînement est une excellente idée, car ça contribue à l’amélioration de la forme physique en général. Et pour ceux qui ont besoin d’un entraînement spécifique pour le haut du corps, les pull-up sont incontournables.

Pour en savoir plus sur les pull-up voici un site intéressant:
http://stronglifts.com/how-to-do-pull-ups-and-chin-ups-with-proper-technique/

Bon entraînement !

Mes exercices d’abdominaux favoris

La saison du bikini est enfin arrivée! Pour obtenir un ventre ferme et plat, je vous propose des exercices qui travaillent les muscles abdominaux sous différents angles.

Crunch sur ballon

Crédit photo: http://exercise.about.com/od/abs/ss/abexercises_3.htm

Cet exercice est une variante du crunch classique au sol. Il cible le grand droit ou plutôt le muscle du «six-pack». L’avantage d’utiliser un ballon, c’est que les abdominaux travaillent plus fort pour rester stables. Je vous conseille de faire 3 séries de 15 répétitions

Reverse wood chop

Crédit photo : http://www.womenshealthmag.com/fitness/reverse-wood-chop?workout=19768

Ma nouvelle découverte pour exercer mes obliques, ces muscles abdominaux qui définissent la taille. J’aime particulièrement cet exercice, car il combine le squat (position A) et le travail des obliques. Je vous suggère de prendre un ballon d’environ 10 lbs et faire 3 séries de 10 répétitions pour chaque côté. C’est important de faire les deux côtés pour avoir une musculature égale.

Stability ball mountain climber

Crédit photo : http://www.womenshealthmag.com/fitness/stability-ball-mountain-climber?workout=23236

Cet exercice est excellent pour travailler la stabilité des abdominaux et l’endurance des épaules. En faisant la «planche», les mains appuyées sur les côtés du ballon, relevez à tour de rôle une jambe jusqu’à ce qu’elle forme un angle de 90° degrés avec votre corps. Il est important que votre corps forme une ligne droite. Ne pas creuser le dos. Je recommande de faire 3 séries de 15 répétitions.

Rotating plank

Crédit photo : http://www.womenshealthmag.com/fitness/t-stabilizer?workout=19768

Et finalement un autre exercice que j’aime beaucoup. Il travaille lui aussi la stabilité des abdominaux, plus particulièrement les obliques lorsqu’on est en position B. Pour réaliser correctement cet exercice, vous devez vous mettre en position de «push-up» qui est également la position de la «planche» régulière (position A). Tenez de 15 à 30 secondes. Contractez en tout temps vos abdominaux pour éviter de creuser le dos.

Ensuite, mettez votre poids sur la main gauche et faites tournez le reste de votre corps en levant votre main droite dans les airs (position B). Tenez de 15 à 30 secondes. Retournez en position A et répétez de l’autre côté. Contractez toujours vos abdominaux et ne laissez pas «tomber» vos hanches.

Au niveau du nombre de répétition à faire, je dirais 6 répétitions au total (3 de chaque côté). Tout dépend de votre force.

Il existe plusieurs autres exercices d’abdominaux, mais ceux-ci sont très efficaces dans mon cas. N’oubliez pas qu’en variant souvent votre entraînement pour les abdominaux, vous serez plus en mesure d’avoir un beau ventre plat!

Bon entraînement!

Deux vraies bonnes raisons de faire de la musculation!

Avant ma première inscription au gym, je n’avais jamais fait de musculation de ma vie. Ayant pratiqué plusieurs sports d’équipe dans le passé (soccer, volley ball), je ne jurais que par l’entraînement cardio-vasculaire, le croyant beaucoup plus efficace pour garder la forme. Et comme bien des femmes, j’avais peur de devenir trop musclée en faisant de la musculation. Mais les temps changent…Ça fait déjà 4 ans que je fréquente les centres de conditionnement physique de façon régulière et je peux vous dire que ma perception de la musculation a totalement changé. Maintenant je n’y vois que des bénéfices, dont deux qui sont particulièrement intéressants rester en forme longtemps!

Les muscles ont une mémoire
Lorsque vous apprenez à faire des «squats», des fentes, de la course à pied ou des positions de yoga, votre corps crée des empreintes physiologiques. Chaque mouvement active les différents capteurs d’information appelés propriocepteurs dans vos muscles et vos tendons. Ces capteurs informent le cerveau de la position qu’occupe le corps dans l’espace et vice-versa. Avec cet échange continuel d’information, le cerveau vient à créer des voies plus rapides rendant ainsi les mouvements plus automatiques, plus faciles à exécuter. C’est ça la mémoire musculaire.

Donc en résumé, plus vous faites de l’exercice, plus vous renforcez votre mémoire musculaire. Cette théorie s’applique à tous les types d’exercices et de sports, mais je crois que c’est particulièrement pertinent pour la pratique de la musculation. Plus vous allez faire de la musculation régulièrement, plus il vous sera facile de construire votre masse musculaire à long terme et vous resterez en forme le plus longtemps. Et plus, votre mémoire musculaire est développée, plus il vous sera facile de reprendre la forme après une période de repos (blessure, grossesse). Génial, n’est-ce pas?

La musculation augmente le métabolisme de base
Vos muscles consomment beaucoup d’énergie même au repos. Ils sont encore plus énergivores lorsqu’ils sont entraînés, car ils ont besoin de calories pour se réparer et s’entretenir. Selon le site all-musculation.com, notre métabolisme de base diminue de 2% tous les 10 ans, et ce dès l’âge de 20 ans. Le ralentissement du métabolisme de base augmente vos risques de prendre du poids, alors il est recommandé d’entreprendre un programme de musculation dès que possible pour prévenir la fonte musculaire. De plus, une étude faite par les chercheurs de la Boston University School of Medecine, a relevé que la musculation serait plus efficace pour brûler les graisses qu’une séance de jogging.

Donc, ne sous-estimez pas l’importance de la musculation dans votre programme d’entraînement, car des muscles fermes et bien entraînés vont vous aider à garder la forme efficacement.

Convaincu? Maintenant c’est le temps de forcer!

Bonne séance de musculation! 🙂
Sources :
Pour en savoir plus sur la mémoire musculaire:
http://www.womenshealthmag.com/fitness/fit-for-life
Autres sources:
http://www.all-musculation.com/musculation/notions-physiologie/metabolisme-base.html

Les étirements : avant ou après l’entraînement?

Ah, les étirements! Certaines personnes en font religieusement après chaque entraînement (comme moi!) tandis que d’autres les négligent. Mais pour la plupart d’entre nous, on n’est jamais certain si on doit s’étirer avant ou après notre séance d’exercice, car il existe plusieurs études qui se contredisent à ce sujet.

D’après mes lectures, les étirements pratiqués avant l’entraînement améliorent la souplesse des muscles et l’amplitude des mouvements, mais diminuent les performances athlétiques (vitesse ou puissance). Évidemment, si vous désirez vous étirer avant de faire du sport, il est essentiel de le faire après une période d’échauffement, car étirer des muscles froids augmente grandement le risque de blessures.

Le seul type d’étirements recommandés avant une séance d’entraînement sont les étirements dynamiques qui permettent aux sportifs de gagner en agilité, souplesse ET performance. Ils réduisent également le risque de blessures. Les étirements dynamiques sont en fait des séquences d’étirements en mouvements, contrairement aux étirements que l’on fait habituellement, qui sont considérés comme statiques. Voici une petite vidéo qui vous montre des étirements dynamiques.

Pour ceux qui préfèrent s’étirer après le sport, vous faites la bonne affaire. Il est prouvé que les étirements après l’entraînement augmentent la flexibilité, réduisent le risque de contractures et contribuent à l’élimination des toxines. De plus, les étirements pratiqués après l’entraînement optimisent le développement musculaire, car en étirant les muscles ont crée des micro-déchirures comme lorsque qu’on fait de la musculation.

Ceci dit, si vous avez déjà souffert de blessures, il est toujours préférable de consulter un professionnel avant de vous lancer dans une séance d’étirements et d’entraînement. Je tiens à spécifier que je ne suis pas kinésiologue ou professeur d’éducation physique, je suis simplement passionnée de sport et d’activité physique. Le but de ce billet est d’apporter des faits que j’ai pu lire dans différents articles à ce sujet et qui selon moi pourraient être utiles pour vous, chers lecteurs.

Bonne séance d’étirements!!

Mes sources d’information : Streching the truth, Fitness magazine, March 2011 et http://www.musculaction.com/etirement.htm