Mes exercices d’abdominaux favoris

La saison du bikini est enfin arrivée! Pour obtenir un ventre ferme et plat, je vous propose des exercices qui travaillent les muscles abdominaux sous différents angles.

Crunch sur ballon

Crédit photo: http://exercise.about.com/od/abs/ss/abexercises_3.htm

Cet exercice est une variante du crunch classique au sol. Il cible le grand droit ou plutôt le muscle du «six-pack». L’avantage d’utiliser un ballon, c’est que les abdominaux travaillent plus fort pour rester stables. Je vous conseille de faire 3 séries de 15 répétitions

Reverse wood chop

Crédit photo : http://www.womenshealthmag.com/fitness/reverse-wood-chop?workout=19768

Ma nouvelle découverte pour exercer mes obliques, ces muscles abdominaux qui définissent la taille. J’aime particulièrement cet exercice, car il combine le squat (position A) et le travail des obliques. Je vous suggère de prendre un ballon d’environ 10 lbs et faire 3 séries de 10 répétitions pour chaque côté. C’est important de faire les deux côtés pour avoir une musculature égale.

Stability ball mountain climber

Crédit photo : http://www.womenshealthmag.com/fitness/stability-ball-mountain-climber?workout=23236

Cet exercice est excellent pour travailler la stabilité des abdominaux et l’endurance des épaules. En faisant la «planche», les mains appuyées sur les côtés du ballon, relevez à tour de rôle une jambe jusqu’à ce qu’elle forme un angle de 90° degrés avec votre corps. Il est important que votre corps forme une ligne droite. Ne pas creuser le dos. Je recommande de faire 3 séries de 15 répétitions.

Rotating plank

Crédit photo : http://www.womenshealthmag.com/fitness/t-stabilizer?workout=19768

Et finalement un autre exercice que j’aime beaucoup. Il travaille lui aussi la stabilité des abdominaux, plus particulièrement les obliques lorsqu’on est en position B. Pour réaliser correctement cet exercice, vous devez vous mettre en position de «push-up» qui est également la position de la «planche» régulière (position A). Tenez de 15 à 30 secondes. Contractez en tout temps vos abdominaux pour éviter de creuser le dos.

Ensuite, mettez votre poids sur la main gauche et faites tournez le reste de votre corps en levant votre main droite dans les airs (position B). Tenez de 15 à 30 secondes. Retournez en position A et répétez de l’autre côté. Contractez toujours vos abdominaux et ne laissez pas «tomber» vos hanches.

Au niveau du nombre de répétition à faire, je dirais 6 répétitions au total (3 de chaque côté). Tout dépend de votre force.

Il existe plusieurs autres exercices d’abdominaux, mais ceux-ci sont très efficaces dans mon cas. N’oubliez pas qu’en variant souvent votre entraînement pour les abdominaux, vous serez plus en mesure d’avoir un beau ventre plat!

Bon entraînement!

Les bienfaits de la méthode Pilates

Renforcement musculaire, souplesse, amélioration de la posture… la méthode Pilates offre de nombreux bénéfices aux gens qui pratiquent cette activité physique.

Pour l’avoir testée, la méthode Pilates est idéale pour ceux qui désirent tonifier leurs muscles en douceur. Tous les mouvements sont lents, contrôlés et ciblent des muscles très précis comme :

-les stabilisateurs
-les dorsaux
-les fessiers

Ces muscles sont essentiels pour améliorer la posture. De plus, les abdominaux doivent être contractés tout au long de la séance.

Personnellement, je dirais que c’est la contraction constante des abdominaux qui rend la pratique du Pilates exigeante. Il m’est arrivé à plusieurs reprises d’oublier de les contracter.

En fait, la méthode Pilates demande une bonne dose de concentration, surtout durant les premières séances, pour garder les abdominaux contractés en même temps de coordonner la respiration avec les mouvements, qui doivent être exécutés avec précision. Mais en restant concentrée sur les mouvements, on oublie rapidement nos petits soucis. On libère ainsi le stress.

Par ailleurs, la méthode Pilates vise la conscience de son corps et le bien-être, contrairement à la recherche de la performance.

Avec tous ces bienfaits, pas étonnant que la méthode Pilates gagne en popularité!

5 trucs simples pour garder la forme

J’ai déniché pour vous 5 petits trucs simples pour garder la forme. Effectués régulièrement, ils peuvent compléter votre programme d’entraînement. C’est aussi un must lorsqu’on a peu de temps pour s’entraîner!

1-Abdominaux
Contractez vos abdominaux pendant une minute à quelques reprises durant la journée. Pour bien sentir le travail des muscles abdominaux, vous devez rentrer le ventre comme si votre nombril allait toucher votre colonne vertébrale. Cet exercice simple et discret peut être effectué autant assis que debout. C’est un exercice inspiré des techniques de Pilates, car on travaille les abdominaux doucement mais en profondeur.

2-Jambes
Tenez-vous sur une jambe pendant une minute. Ca peut paraître ridicule comme exercice, mais ça travaille l’équilibre et les muscles stabilisateurs des jambes. N’oubliez pas d’alterner de côté et pour vous aider à garder l’équilibre, contractez les abdominaux. Moi je fais cet exercice en me brossant les dents et je trouve que mon équilibre s’est grandement amélioré.

3-Endurance cardio-vasculaire
Délaissez l’ascenseur! En montant les escaliers, vous maintenez votre endurance cardio-vasculaire et vous tonifiez vos fessiers. Ce n’est pas pour rien qu’il y a des machines «stairmaster» dans les centres de conditionnement physique!

4-Cuisses
Je suis peut-être la seule à faire ça, mais parfois il m’arrive de faire des «legs extension» lorsque je suis au bureau (oui je sais je suis vraiment accro au gym!). Bien qu’il n’y a ait pas de résistance, cet exercice m’aide à me dégourdir les jambes quand ça fait trop longtemps que je suis assise à mon bureau.

5-Levez-vous!
Ce petit truc s’adresse particulièrement au gens qui travaillent dans des bureaux. Lorsque vous êtes en pleine conversation téléphonique, levez-vous. En fait, ce n’est pas vraiment un exercice en soi, mais ça aide à décongestionner les jambes qui sont trop souvent immobiles quand on travaille assis. Le principal bienfait : ça fait du bien de se lever quand on est assis durant de longues périodes!

Si vous connaissez d’autres trucs dans le genre, je vous invite à les partager!

Merci!

Mon exercice favori sculpter les muscles fessiers

J’ai récemment découvert cet exercice qui est absolument génial pour sculpter les fessiers et les ischio-jambiers, deux muscles très importants à travailler quand on veut un beau derrière!

Tout d’abord, couchez-vous sur le dos, les bras étendus à la hauteur des épaules, les pieds sur le ballon.

Ensuite, soulevez vos hanches en contractant vos fessiers et vos abdominaux (pour la stabilité). Votre corps doit former une ligne droite.

Tirer vos talons vers vous et faites rouler le ballon le plus près possible de vos fesses.

Et finalement, repoussez le ballon jusqu’à ce que votre corps reprennent sa position initiale en ligne droite. Cette séquence représente une répétition.

Comme je souhaite travailler mes muscles en endurance, j’ai fait 3 séries de 15 répétitions. Croyez-moi c’est suffisant! La première fois que j’ai fait cet exercice, j’ai été courbaturée au niveau des ischio-jambiers pendant 2 jours! Mais bon cet exercice est très efficace et très demandant, car il travaille à la fois les fessiers, les ischio-jambiers et les abdominaux qui sont sollicités pour garder le corps en équilibre avec le ballon. Bref, je recommande cet exercice à tous ceux qui veulement renforcir ces muscles.

Bon entraînement!
N.B. Pour ceux que ça intéresse, j’ai trouvé cet exercice sur le site Internet de Women’s Health. Voir le lien ci-dessous.