L’entraînement par intervalles, un must pour l’endurance cardio-vasculaire

Mon premier match de soccer s’est bien déroulé. L’attaquante que j’étais est toujours aussi alerte. Ma technique et mon agilité sont toujours au rendez-vous, malgré le fait que j’avais arrêté de jouer pendant 8 ans. C’est là que je réalise que la théorie de la mémoire musculaire est totalement vraie, car mes réflexes et mon maniement de ballon n’ont pas beaucoup changé. Je suis un peu «rouillée» comme on dit, mais avec un peu de pratique tout reviendra comme avant… du moins je le souhaite !

J’ai beau être en bonne condition physique, ma puissance d’accélération durant les sprints doit être améliorée et mon endurance cardio-vasculaire n’est pas optimale pour la pratique de mon sport préféré. Je n’ai plus la même forme que jadis, lorsque je pouvais jouer un match complet sans changement (j’étais une vraie gazelle !).

J’ai un bon «cardio», mais je ne suis plus habituée de travailler aussi intensément que dans un match de soccer. Courir en situation de jeu, c’est totalement différent de courir sur un tapis roulant au gym. Le corps ne travaille pas de la même façon et selon l’entraînement qu’on fait, il s’habitue à l’environnement, à la durée et à l’intensité.

J’ai donc un nouvel objectif d’entraînement : être à la fois puissante et endurante pour compter des buts ! Pour y arriver, je compte faire de l’entraînement cardio-vasculaire par intervalles.

Cela signifie que lorsque je cours, je fais 30 secondes à 1 minute de sprint (au maximum de ma capacité) suivi de 2 minutes de course à intensité modérée. Je répète ces cycles plusieurs fois durant ma course. L’alternance sprint / course recrée sensiblement l’intensité d’un match de soccer, ce qui est parfait pour moi !

Beaucoup plus stimulant que de courir toujours au même rythme, ce type d’entraînement améliore considérablement l’endurance cardio-vasculaire. De plus, on brûle des graisses plus rapidement. Une personne qui s’entraîne pour perdre du poids par exemple, aurait avantage à utiliser cette méthode d’entraînement. Toutefois, il faut respecter son corps et y aller progressivement, surtout si vous n’avez pas l’habitude de courir beaucoup.

Ce qui est intéressant de l’entraînement par intervalles, c’est qu’on peut aussi l’appliquer à des activités physiques plus douces pour les articulations comme le vélo, le patin à roues alignées et même la natation.

En surfant sur le Web, je suis tombée sur ce site, pour ceux qui veulent savoir comment s’y prendre pour commencer un programme d’entraînement par intervalles.

http://www.granddefi.qc.ca/fr/conseils-de-pros/91-lentrainement-cardiovasculaire-par-intervalles.html

Bon entraînement

Pour perdre du poids : cardio ou musculation?

Lorsque les gens veulent commencer un entraînement pour perdre du poids, la plupart se demandent quels sont les exercices les plus efficaces. Le cardio ou la musculation?

Pour des résultats optimaux, les experts en conditionnement physique suggèrent de combiner entraînement cardio-vasculaire et musculaire, le plus possible dans la même séance. De plus, il est recommandé de débuter par la musculation (minimum 30 minutes) et terminer par les exercices cardio.

Pourquoi suivre cet ordre? Parce que la musculation nécessite plus d’énergie et permet au corps de commencer à brûler les graisses plus rapidement. Faire votre de cardio après la musculation permet d’augmenter la dépense calorique. C’est d’ailleurs le principal avantage de ce type d’exercice. Par contre, si vous faites votre cardio avant la musculation, vous aurez moins d’énergie pour effectuer correctement vos exercices.

Si vous avez peu de temps pour vous entraîner, je suggère de mettre l’emphase sur la musculation ou tout autre exercice à haute intensité, car la dépense énergétique continue de 48 à 72h après l’effort. Pour l’entraînement cardio-vasculaire comme le jogging, la dépense énergétique après l’effort ne dure que 24 heures.

Donc globalement, la musculation est beaucoup plus efficace que le cardio pour perdre du poids parce qu’elle augmente le métabolisme de base (j’ai d’ailleurs écrit un billet à ce sujet dernièrement. Pour le lire, cliquez ici)

Mais il reste que si vous n’aimez pas la musculation, c’est toujours mieux de faire un entraînement cardio-vasculaire que de ne rien faire du tout. Vous verrez simplement les résultats à plus long terme. Et l’important pour rester motivé, c’est d’y aller graduellement et de prendre plaisir à s’entraîner!

Bon entraînement!

Motivation à l’entraînement pour les sédentaires

Ça y est, vous êtes tanné de votre mode de vie sédentaire, tanné d’être inactif, tanné d’être essoufflé à monter les escaliers. Et bien évidemment, vous voulez perdre du poids. Vous êtes gonflé à bloc et enthousiaste à l’idée de relever ce nouveau défi en allant au gym.

Mais voilà qu’après quelques jours d’efforts, vous êtes drôlement moins motivé. Lever des poids vous fait souffrir le martyr et vos séances de cardio vous étourdissent et vous donnent la nausée. Si vous éprouvez ces sensations désagréables, il est probable que vous ayez mis la barre un peu trop haute. Il se peut que les poids soient trop lourds, que le nombre de séries et/ou de répétitions soient inadéquates. Votre entraînement est peut-être trop difficile pour la condition physique que vous avez actuellement.

Commencer un entraînement trop brusquement, surtout lorsqu’on a été inactif pendant une longue période, est malheureusement la meilleure façon de se démotiver.

Le truc, c’est de commencer graduellement en vous fixant des objectifs réalistes. Ça ne sert à rien de faire des exercices trop exigeants, car vous risquez premièrement de vous blesser en faisant l’exercice incorrectement. De plus, il sera tentant de sombrer dans le découragement et d’entretenir des pensées négatives à l’égard de votre condition physique, du genre : «je ne suis pas assez en forme», «je n’y arriverai jamais» ou «c’est trop difficile, pourquoi me donner autant de mal?».

Mais,vous devez savoir que si vous voulez des résultats et reprendre la forme, il faut que vous sortiez de votre zone de confort. L’effort physique durant l’entraînement doit être soutenu et vous devez être exténué à la fin de vos exercices. Par ailleurs, il est normal d’être courbaturé après vos premières séances d’entraînement.

Par contre, je pense qu’il faut que vous sachiez faire la différence entre une douleur normale et une douleur anormale. C’est normal de sentir vos muscles brûler après l’effort. Ce qui n’est pas normal, c’est une douleur vive ou un élancement inhabituel. Si c’est ce que vous ressentez, arrêtez. De plus, c’est normal de chercher notre souffle lorsqu’on court sur un tapis roulant ou lorsqu’on fait toute autre activité cardio-vasculaire. Ce qui n’est pas normal, c’est de ressentir des étourdissements ou d’avoir des nausées. Dans ce cas, il faut arrêter et revoir la façon dont vous vous entraînez.

En commençant en douceur et en augmentant graduellement les poids et la durée de votre entraînement (musculaire et cardio-vasculaire) vous gagnerez en confiance et en motivation. N’hésitez pas à aller chercher les conseils d’un entraîneur certifié pour vous aider. Et si le programme d’entraînement que votre entraîneur vous a fait est trop difficile pour vous ou vous n’êtes pas à l’aise de faire certains exercices, dites-lui. Il est là pour vous écouter.

Laissez-vous des chances de réussir et persévérez! 🙂